Kolesterooli alandamine toiduga: mis päriselt toimib ja kui palju

Mida numbrid tähendavad: Eesti laborite normid

Tartu Ülikooli Kliinikumi ühendlabori järgi on täiskasvanule soovitatav üldkolesterool alla 5,0 mmol/l, LDL-kolesterool alla 3,0 mmol/l, HDL-kolesterool üle 1,0 mmol/l meestel ja üle 1,2 mmol/l naistel ning mitte-HDL-kolesterool alla 3,9 mmol/l (Kliinikumi ühendlabor). Ida-Tallinna Keskhaigla labori juhend annab LDL-i üldeesmärgiks alla 3,0 mmol/l ja südamehaiguse või diabeedi korral alla 2,5 mmol/l (ITK).

Euroopa kardioloogide ja ateroskleroosiühingu 2019. aasta juhend seob eesmärgi riskiga: madala riski korral LDL alla 3,0, mõõduka korral alla 2,6, kõrge korral alla 1,8 ja väga kõrge korral (varasem infarkt, insult, diabeet koos elundikahjustusega) alla 1,4 mmol/l (Mach jt, Eur Heart J 2020). Riski hindab perearst SCORE2 tabeli järgi vanuse, soo, suitsetamise, vererõhu ja kolesterooli põhjal. Seega „LDL 3,4“ võib ühel inimesel olla normilähedane ja teisel juba ravinäidustus. Kui sul on analüüsivastus käes, aitab Terviselabori tõlgendaja numbrid konteksti panna.

Mis toidus kolesterooli päriselt mõjutab

**Küllastunud rasv on suurim tegur.** Tervise Arengu Instituudi järgi tõstavad küllastunud rasvhapped LDL-i; soovitus on, et küllastunud ja transrasvhappeid kokku oleks päevas kuni 22 g ning küllastunud rasv asendataks küllastumata rasvaga – kala paar korda nädalas liha asemel, pähklid, seemned, taimeõlid (TAI, Toidurasvad ja sinu tervis). Cochrane'i ülevaates (15 uuringut, 56 675 osalejat) vähendas küllastunud rasva vähendamine südame-veresoonkonna sündmusi 17 % ja mõju oli seda suurem, mida rohkem LDL langes (Hooper jt, 2020).

**Kaera β-glükaan.** 28 randomiseeritud uuringu metaanalüüsis langetas vähemalt 3 g kaera β-glükaani päevas LDL-i keskmiselt 0,25 mmol/l ja üldkolesterooli 0,30 mmol/l (Whitehead jt, Am J Clin Nutr 2014). 3 g β-glükaani on umbes 70–80 g kaerahelbeid või 3 dl kaerakliisid. See on üks kahest toiduväitest, mille Euroopa Liit on kolesterooli kohta lubanud: „kaera β-glükaan aitab säilitada normaalset kolesteroolitaset“ kehtib alates 3 g päevas (EL-i register).

**Taimsteroolid ja -stanoolid.** Teine lubatud väide: taimsteroolid 1,5–3 g päevas langetavad LDL-i 7–12,5 % (EL-i register). Metaanalüüs 124 uuringust kinnitab annusest sõltuvat mõju kuni 0,33 mmol/l 2 g juures (Ras jt, Br J Nutr 2014). Neid saab rikastatud margariinidest ja jogurtitest; tavalisest toidust nii palju ei saa.

**Toidukolesterool.** TAI järgi on munakollase või maksa kolesterool väiksem mure, sest suur osa ei imendu ja keha toodab enamiku ise; kõrge kolesterooliga inimesel soovitatakse siiski ettevaatust maksa, kananaha ja munakollasega. Varasem „kaks muna nädalas“ reegel on tänaseks leebem.

**Mis ei aita (või aitab vähe).** Kookosõli tõstab LDL-i nagu või; „kolesteroolivaba“ taimeõli ei langeta midagi, kui ta lisandub, mitte ei asenda; ühe toidu „supertoiduks“ nimetamine ei muuda kuu keskmist.

Kui palju toiduga reaalselt võimalik on

Portfoliodieedi uuringus (kaera β-glükaan + taimsteroolid + sojavalk + pähklid korraga, 12 kuud, 345 osalejat) langes LDL keskmiselt 13 %; parimad järgijad saavutasid üle 20 % (Jenkins jt, JAMA 2011). Statiin langetab LDL-i 30–50 %. Seega: LDL 3,8 → toiduga realistlikult 3,2–3,4; LDL 5,0 → toiduga 4,2–4,5, mis jääb enamiku riskirühmade eesmärgist kaugele. Perearst otsustab, kas 3 kuud toitumist on mõistlik esimene samm või on ravim vajalik kohe.

Millal toit üksi ei aita

• LDL üle 4,9 mmol/l või üldkolesterool üle 8 – võimalik pärilik hüperkolesteroleemia, vajab arsti ja sageli ravimit sõltumata toitumisest.

• Juba olemasolev südamehaigus, insult, perifeerne arterite haigus või diabeet – eesmärk on alla 1,8 või 1,4 mmol/l, toit üksi sinna ei vii.

• Kõrge SCORE2 risk (perearst arvutab) – ravim on tõenduspõhine, toit lisaks.

• Triglütseriidid üle 4,5 mmol/l – korrata paastuanalüüs ja rääkida arstiga (Kliinikumi juhend).

Toit on mõttekas üksi siis, kui risk on madal või mõõdukas ja LDL alla 4,9 – ja isegi siis tasub tulemus 3 kuu pärast uuesti mõõta.

Toiduga saab LDL-i langetada tavaliselt 0,3–0,8 mmol/l (umbes 10–20 %); suurimad mõjurid on küllastunud rasva asendamine, kaera β-glükaan ja taimsteroolid.

Kokkuvõtlik seisukoht

Toiduga saab LDL-i langetada umbes 10–20 %, kui vahetad küllastunud rasva küllastumata vastu, sööd iga päev kaera või muud β-glükaani allikat ja vajadusel lisad taimsteroole. See on tõendatud ja piisav madala või mõõduka riskiga inimesele, kelle LDL on 3–4,5 mmol/l. Kõrge riski või väga kõrge LDL-i korral on toit ravimi kõrval, mitte asemel. Toidulisanditest on südame normaalse talitluse jaoks EL-i lubatud väide omega-3 rasvhapetel (EPA ja DHA vähemalt 250 mg päevas); valiku leiad Luxadori südame vitamiinide kategooriast. Oluline on mõõta: enne, 3 kuud hiljem, ja otsustada numbrite, mitte tunde järgi.

Praktilised sammud

1. **Võta analüüs ette ja leia oma riskirühm.** LDL, HDL, mitte-HDL, triglütseriidid – küsi perearstilt SCORE2 riski. Sellest sõltub, kas sinu eesmärk on 3,0 või 1,8. Tõlgendaja aitab esimest pilti saada.

2. **Vaheta rasv, mitte ära jäta.** Või ja rasvane liha → oliivi- või rapsiõli, pähklid, rasvane kala 2× nädalas. Küllastunud rasva päevas kuni 22 g (TAI).

3. **3 g β-glükaani iga päev.** 70–80 g kaerahelbeid hommikul või kaerakliid jogurtisse. See on EL-i lubatud väitega toime.

4. **Kaalu taimsteroole, kui LDL on üle 3,5.** 2 g päevas rikastatud tootest; mõju 7–12 %.

5. **Omega-3 südamele.** Zovacor Omega sisaldab 250 mg EPA-d kalaõlist, oliivilehe ekstrakti (20 mg oleuropeiini), punase sibula ekstrakti (kvertsetiin), polikosanoole ja punase riisi ekstrakti. Oliivilehe ekstrakti on uuritud platseebokontrolliga ristuuringus 60 eelhüpertensiooniga mehel: kuue nädalaga langes ööpäevane süstoolne vererõhk 3,3 mmHg ja LDL-kolesterool 0,19 mmol/l võrreldes kontrolliga (Lockyer jt, 2017; uuringu annus 136 mg oleuropeiini). EL-i lubatud väite järgi aitavad EPA ja DHA (vähemalt 250 mg päevas) kaasa südame normaalsele talitlusele. Punase riisi ekstrakt (monakoliin K alla 3 mg) ei sobi koos statiinidega, rasedana, maksahaiguse korral ega üle 70-aastastele – loe pakendi hoiatusi ja räägi arstiga. Toidulisand ei asenda kolesterooli ravi.

6. **Kiudained ja taimne valk.** Kaunviljad, köögiviljad vähemalt 300 g päevas (TAI) – portfoliodieedi teine sammas.

7. **Liigu, hoia kaalu ja jälgi vererõhku.** Aeroobne liikumine tõstab HDL-i ja langetab triglütseriide; kolesterool ja vererõhk on sama riski kaks poolt – kaalium aitab EL-i lubatud väite järgi säilitada normaalset vererõhku (Luxadori kaaliumitooted; vt ka kaalium ja vererõhk).

8. **Mõõda 3 kuu pärast.** Kui LDL ei ole langenud või on eesmärgist kaugel, räägi arstiga ravimist – see ei ole toitumise läbikukkumine, vaid riski juhtimine.

Loe edasi

Kolesterool ja LDL: mida numbrid tähendavad ja millal muretseda · Omega-3 ja põletik: mida uuringud näitavad · Kõrge vererõhk: piirid, põhjused ja mida saab ise mõjutada