Kaalium ja vererõhk: mida DASH uuring näitab

Mida DASH uuring näitab

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) on toitumismudel, mis on rikas kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi poolest ning vaene naatriumi poolest: rohkelt köögivilja, puuvilja, täisteravilja, kaunvilju ja madala rasvasisaldusega piimatooteid.

Seotud toode: Magnesium Pro Expert MGR.

Kliinilistes uuringutes langetas see süstoolset vererõhku kuni 11 mmHg — see on suurusjärk, mis on võrreldav ühe vererõhuravimi mõjuga.

Klassikalises DASH-Sodium uuringus kombineeriti dieet kolme erineva naatriumitasemega ja suurim langus tekkis siis, kui DASH-toit ja madal naatrium olid koos.[1]

Oluline nüanss: kõige suurem efekt tekkis inimestel, kelle vererõhk oli algselt kõrgem. Normaalse vererõhuga inimestel oli muutus väiksem.

Kuidas kaalium vererõhku mõjutab

Kaalium aitab neerudel naatriumi eritada — mida rohkem kaaliumi, seda rohkem naatriumi uriiniga väljub ja seda väiksem on vedelikupeetus.

Teine mehhanism on otsene: kaalium aitab veresoonte silelihaseid lõdvestada, mis vähendab perifeerset vastupanu.

Need kaks mehhanismi töötavad koos ja seetõttu langetab kaaliumi lisamine vererõhku ka siis, kui soola tarbimine jääb samaks.

Randomiseeritud uuringute doosivastuse meta-analüüs näitas, et kõige selgem kasu tekib just neil, kes tarbivad palju naatriumi ja vähe kaaliumi.[2]

Naatriumi-kaaliumi suhe on olulisem kui üksik number

Uuringud näitavad, et naatriumi ja kaaliumi suhe toidus ennustab vererõhku ja kardiovaskulaarseid sündmusi paremini kui naatrium üksi.

See selgitab, miks kaks sama soolakogusega inimest võivad olla väga erinevas seisus: ühel on toidus rohkelt köögivilja ja kaunvilja, teisel peaaegu üldse mitte.

Praktikas tähendab see, et suhet saab parandada kahest otsast korraga — vähendades töödeldud toitu ja lisades kaaliumirikkaid toite.

Paljudele on teine pool lihtsam: köögivilja lisamine ei nõua millestki loobumist.

Kui palju kaaliumi tegelikult vaja on

Põhjamaade ja Eesti toitumissoovitused jäävad täiskasvanul umbes 3,1–3,5 g kaaliumi juurde päevas.

Reaalsus on see, et tüüpiline lääne toidulaud jääb sellest allapoole, samal ajal kui naatriumi saadakse soovitusest tunduvalt rohkem.

Suurusjärgud on lihtsad meelde jätta: keskmine banaan annab umbes 400 mg, keedetud kartul koorega umbes 900 mg, portsjon ube 600–700 mg ja peotäis kuivatatud aprikoose umbes 400 mg.

Toidust või lisandist

Enamik tõendusest pärineb toidupõhistest uuringutest, kus kaalium tuli köögivilja, puuvilja ja kaunviljadega koos kiudainete, magneesiumi ja nitraatidega.

Kaaliumilisandid on Euroopas teadlikult madala annusega, sest suured ühekordsed kogused võivad ärritada seedetrakti ja tõsta vere kaaliumitaset kiiremini kui toit.

Seetõttu on mõistlik järjekord selge: kõigepealt toit, lisand ainult siis, kui selleks on põhjus. Kui otsid mineraalide tuge, on Luxadoril olemas eraldi kaaliumi tootekategooria.

Miks töödeldud toit rikub suhte ära

Valmistoit, vorstid, saiakesed, kastmed ja poolfabrikaadid on korraga kõrge naatriumi ja madala kaaliumiga — see on suhte jaoks halvim kombinatsioon.

Ligikaudu kolmveerand toiduga saadavast naatriumist ei tule soolatoosist, vaid juba valmis toodetest. Seetõttu ei muuda soolatoosi ära peitmine pilti nii palju, kui loodetakse.

Kõige suurema vahe teeb tavaliselt see, kui mitu einet nädalas valmistatakse ise algainetest.

Kaalium ja magneesium töötavad koos

DASH-mudel ei ole ainult kaaliumi lugu — magneesium ja kaltsium tulevad samadest toitudest ja mõjuvad samas suunas.

Magneesium osaleb veresoonte toonuse reguleerimises ja aitab hoida rakusisest kaaliumi taset; magneesiumipuuduse korral on kaaliumitaset raskem korda saada.

Sellepärast on mõistlikum vaadata tervet toidumustrit kui üksikut mineraali. Magneesiumi kohta täpsemalt: magneesium ja PMS — mida uuringud näitavad.

Kas kaaliumisool on lahendus

Kaaliumkloriidiga asendatud soolad (nn südamesool) tõstavad korraga kaaliumi ja vähendavad naatriumi — populatsiooniuuringutes on need näidanud vererõhu langust.

Maitse on veidi mõrkjam ja kõigile see ei sobi, aga toiduvalmistamisel on vahe enamasti väike.

Neeruhaiguse, kaaliumi säästvate diureetikumide või AKE-inhibiitorite kasutamisel ei tohi neid asendussoolasid ilma arstiga rääkimata kasutada.

Naatriumi ja kaaliumi suhe ennustab vererõhku paremini kui naatrium üksi.

Kui kiiresti mõju tekib

DASH-uuringutes ilmnes suurem osa vererõhu langusest juba kahe nädala jooksul ja stabiliseerus umbes kaheksa nädalaga.

See on kiirem, kui enamik inimesi eeldab — aga see kehtib ainult siis, kui muutus on tegelik ja järjepidev, mitte üks salat nädalas.

Hindamiseks mõõda vererõhku kodus kaks korda päevas ühe nädala jooksul enne muutust ja korda sama nelja nädala pärast.

Kaalium ja neerukivid

Kaaliumirikas toit ei mõjuta ainult vererõhku: uuringutes on see seotud ka väiksema neerukivide riskiga, sest kaaliumitsitraat vähendab kaltsiumi eritumist uriiniga.

See on hea näide sellest, miks toidupõhine lähenemine annab kõrvalkasu, mida üksik mineraalitablett ei anna.

Sama toidumuster — rohkem köögivilja, puuvilja ja kaunvilju — parandab korraga kiudainete saamist ja soolestiku tööd.

Miks kaaliumi ei näidata tavalises vereanalüüsis piisavalt

Vere kaaliumitase on rangelt reguleeritud ja püsib normi piires ka siis, kui toiduga saadav kogus on aastaid liiga väike.

Seetõttu ei ütle normaalne analüüsivastus, et toidus on kaaliumi piisavalt — see ütleb ainult, et keha hoiab taset paigas.

Ainus praktiline hindamisviis on vaadata, mida sa tegelikult sööd: mitu portsjonit köögivilja, puuvilja ja kaunvilja päevas kokku tuleb.

Vereanalüüs muutub oluliseks siis, kui kasutad ravimeid või sul on neeruhaigus — seal on eesmärk vastupidine, hoida tase liiga kõrgele minemast.

Kuidas DASH-mustrit Eesti köögis rakendada

DASH ei nõua eksootilisi tooteid: kartul koorega, hapukapsas, kaerahelbed, oad, hernesupp, marjad ja rukkileib katavad enamiku vajadusest.

Kõige lihtsam esimene muudatus on lisada igale põhitoidukorrale üks köögivilja- või kaunviljaportsjon, ilma midagi ära võtmata.

Teine praktiline samm on vahetada üks valmistoidukord nädalas ise valmistatud eine vastu — see vähendab naatriumi rohkem kui soolatoosi piiramine.

Mis see veel võiks olla

Neeruhaigusega inimestel võib kaaliumi liigne tarbimine olla ohtlik — kahjustatud neerud ei suuda liigset kaaliumi eritada ja tekkida võib hüperkaleemia, mis mõjutab südame rütmi. See ei ole universaalne soovitus kõigile.

Sama ettevaatust nõuavad kaaliumi säästvad diureetikumid, AKE-inhibiitorid ja angiotensiini retseptori blokaatorid, mis kõik tõstavad vere kaaliumitaset.

Kui vererõhk ei allu toitumismuutustele, tasub mõelda ka uneapnoele, kilpnäärmele ja ravimitele. Laiem pilt: kõrge vererõhk — piirid, põhjused ja mida saab ise mõjutada.

Põletikulise tausta ja rasvhapete rolli kohta loe: oomega-3 ja põletik — mida uuringud näitavad.

Praktilised sammud

1) Lisa kaaliumirikkaid toite (banaan, kartul, spinat, oad), mitte tingimata toidulisandit — toidupõhine tõendus on kõige tugevam.

2) Vähenda töödeldud toitu, mis on korraga kõrge naatriumi ja madala kaaliumiga; see parandab suhet mõlemast otsast.

3) Neeruprobleemide korral räägi arstiga enne kaaliumi tarbimise suurendamist või asendussoola kasutamist.

4) Kombineeri magneesiumiga — mõlemad mineraalid toetavad vererõhku koos ja tulevad suures osas samadest toitudest.

5) Mõõda vererõhku kodus enne ja pärast nelja nädalat, et näha, kas muutus tegelikult töötab sinu puhul.

Südame ja veresoonkonna tervist laiemalt toetavad tooted on koos Luxadori südamevitamiinide kategoorias; toidulisand ei asenda arsti hinnangut ega ravi.