Снижение холестерина питанием: что действительно работает и насколько

Что означают цифры: нормы эстонских лабораторий

По данным объединённой лаборатории Клиники Тартуского университета, взрослому рекомендуется общий холестерин ниже 5,0 ммоль/л, ЛПНП ниже 3,0 ммоль/л, ЛПВП выше 1,0 ммоль/л у мужчин и выше 1,2 ммоль/л у женщин, не-ЛПВП-холестерин ниже 3,9 ммоль/л (Лаборатория Клиникума). Руководство лаборатории Ида-Таллиннской центральной больницы даёт общую цель ЛПНП ниже 3,0 ммоль/л, а при болезни сердца или диабете — ниже 2,5 ммоль/л (ITK).

Руководство Европейского общества кардиологов и общества атеросклероза 2019 года связывает цель с риском: при низком риске ЛПНП ниже 3,0, при умеренном ниже 2,6, при высоком ниже 1,8, при очень высоком (перенесённый инфаркт, инсульт, диабет с поражением органов) ниже 1,4 ммоль/л (Mach et al., Eur Heart J 2020). Риск семейный врач оценивает по таблице SCORE2 с учётом возраста, пола, курения, давления и холестерина. Поэтому «ЛПНП 3,4» у одного человека почти норма, у другого — уже показание к лечению. Если результат анализа у вас на руках, интерпретатор Terviselabor поможет поставить цифры в контекст.

Что в еде реально влияет на холестерин

**Насыщенные жиры — главный фактор.** По данным Института развития здоровья (TAI), насыщенные жирные кислоты повышают ЛПНП; рекомендация — насыщенных и трансжиров вместе не более 22 г в день, а насыщенные жиры заменять ненасыщенными: рыба пару раз в неделю вместо мяса, орехи, семена, растительные масла (TAI, Пищевые жиры и здоровье). В Кокрейновском обзоре (15 исследований, 56 675 участников) снижение насыщенных жиров уменьшило число сердечно-сосудистых событий на 17 %, и эффект был тем больше, чем сильнее снижался ЛПНП (Hooper et al., 2020).

**Овсяный β-глюкан.** Метаанализ 28 рандомизированных исследований: не менее 3 г овсяного β-глюкана в день снижал ЛПНП в среднем на 0,25 ммоль/л, общий холестерин на 0,30 ммоль/л (Whitehead et al., Am J Clin Nutr 2014). 3 г β-глюкана — это примерно 70–80 г овсяных хлопьев или 3 дл овсяных отрубей. Это одно из двух заявлений о холестерине, разрешённых в Евросоюзе: «овсяный β-глюкан способствует поддержанию нормального уровня холестерина» действует от 3 г в день (Реестр ЕС).

**Растительные стеролы и станолы.** Второе разрешённое заявление: растительные стеролы 1,5–3 г в день снижают ЛПНП на 7–12,5 % (Реестр ЕС). Метаанализ 124 исследований подтверждает дозозависимый эффект до 0,33 ммоль/л при 2 г (Ras et al., Br J Nutr 2014). Их получают из обогащённых маргаринов и йогуртов; из обычной еды столько не набрать.

**Пищевой холестерин.** По данным TAI, холестерин яичного желтка или печени — меньшая проблема: значительная часть не всасывается, а большую часть организм производит сам; при высоком холестерине всё же советуют осторожность с печенью, куриной кожей и желтками. Старое правило «два яйца в неделю» сегодня смягчено.

**Что не помогает (или помогает мало).** Кокосовое масло повышает ЛПНП так же, как сливочное; растительное масло «без холестерина» ничего не снижает, если добавляется, а не заменяет; объявление одного продукта «суперфудом» не меняет месячное среднее.

Сколько реально возможно питанием

В исследовании портфельной диеты (овсяный β-глюкан + растительные стеролы + соевый белок + орехи одновременно, 12 месяцев, 345 участников) ЛПНП снизился в среднем на 13 %; самые дисциплинированные достигли более 20 % (Jenkins et al., JAMA 2011). Статин снижает ЛПНП на 30–50 %. Итого: ЛПНП 3,8 → питанием реалистично 3,2–3,4; ЛПНП 5,0 → питанием 4,2–4,5, что далеко от цели большинства групп риска. Семейный врач решает, разумны ли 3 месяца диеты как первый шаг или препарат нужен сразу.

Когда одной диеты недостаточно

• ЛПНП выше 4,9 ммоль/л или общий холестерин выше 8 — возможна наследственная гиперхолестеринемия, нужен врач и часто препарат независимо от питания.

• Уже имеющаяся болезнь сердца, инсульт, болезнь периферических артерий или диабет — цель ниже 1,8 или 1,4 ммоль/л, одной диетой туда не дойти.

• Высокий риск по SCORE2 (рассчитывает семейный врач) — препарат доказан, питание в дополнение.

• Триглицериды выше 4,5 ммоль/л — повторить анализ натощак и обсудить с врачом (руководство Клиникума).

Диета сама по себе разумна, когда риск низкий или умеренный и ЛПНП ниже 4,9 — и даже тогда результат стоит перемерить через 3 месяца.

Питанием ЛПНП обычно снижается на 0,3–0,8 ммоль/л (примерно 10–20 %); главные факторы — замена насыщенных жиров, овсяный β-глюкан и растительные стеролы.

Итоговая позиция

Питанием можно снизить ЛПНП примерно на 10–20 %, если заменить насыщенные жиры ненасыщенными, ежедневно есть овёс или другой источник β-глюкана и при необходимости добавить растительные стеролы. Это доказано и достаточно для человека с низким или умеренным риском и ЛПНП 3–4,5 ммоль/л. При высоком риске или очень высоком ЛПНП питание — рядом с препаратом, а не вместо него. Из добавок для нормальной работы сердца разрешённое в ЕС заявление есть у омега-3 жирных кислот (ЭПК и ДГК не менее 250 мг в день); выбор — в категории «Витамины для сердца» Luxador. Главное — измерять: до, через 3 месяца, и решать по цифрам, а не по ощущениям.

Практические шаги

1. **Возьмите анализ и определите свою группу риска.** ЛПНП, ЛПВП, не-ЛПВП, триглицериды — спросите семейного врача о риске SCORE2. От этого зависит, ваша цель 3,0 или 1,8. Интерпретатор поможет получить первую картину.

2. **Замените жир, а не откажитесь от него.** Сливочное масло и жирное мясо → оливковое или рапсовое масло, орехи, жирная рыба 2 раза в неделю. Насыщенных жиров до 22 г в день (TAI).

3. **3 г β-глюкана каждый день.** 70–80 г овсяных хлопьев утром или овсяные отруби в йогурт. Эффект с разрешённым в ЕС заявлением.

4. **Рассмотрите растительные стеролы, если ЛПНП выше 3,5.** 2 г в день из обогащённого продукта; эффект 7–12 %.

5. **Омега-3 для сердца.** Zovacor Omega содержит 250 мг ЭПК из рыбьего жира, экстракт листьев оливы (20 мг олеуропеина), экстракт красного лука (кверцетин), поликозанолы и экстракт красного риса. Экстракт листьев оливы изучали в плацебо-контролируемом перекрёстном исследовании у 60 мужчин с предгипертонией: за шесть недель суточное систолическое давление снизилось на 3,3 мм рт. ст., а ЛПНП — на 0,19 ммоль/л по сравнению с контролем (Lockyer et al., 2017; доза в исследовании 136 мг олеуропеина). По разрешённому в ЕС заявлению ЭПК и ДГК (не менее 250 мг в день) способствуют нормальной работе сердца. Экстракт красного риса (монаколин K менее 3 мг) не сочетается со статинами, не подходит при беременности, болезнях печени и людям старше 70 лет — читайте предупреждения на упаковке и обсудите с врачом. Добавка не заменяет лечение холестерина.

6. **Клетчатка и растительный белок.** Бобовые, овощи не менее 300 г в день (TAI) — вторая опора портфельной диеты.

7. **Двигайтесь, держите вес и следите за давлением.** Аэробная нагрузка повышает ЛПВП и снижает триглицериды; холестерин и давление — две стороны одного риска: калий по разрешённому в ЕС заявлению способствует поддержанию нормального давления (препараты калия Luxador).

8. **Перемерьте через 3 месяца.** Если ЛПНП не снизился или далёк от цели, обсудите с врачом препарат — это не провал диеты, а управление риском.

Читать дальше

Холестерин и ЛПНП: что означают цифры и когда нужно беспокоиться · Омега-3 и воспаление: что показывают исследования · Высокое давление: нормы, причины и что можно изменить самому