Tsingi puudus: sümptomid, norm ja kellel on risk suurem

Mida suur uuring näitab

Jaapani uuring, mis mõõtis juuksetsingi taset üle 28 000 inimesel vanuses 0-100, leidis, et keskmiselt 6,17% populatsioonist oli tsingipuudusega.[1] Aga see number varjab olulist mustrit: lastel 0-4 aastat oli puudus 36,5-47,3% ja eakatel (80+) kuni 19,7% — palju kõrgem kui tööealistel täiskasvanutel. See tähendab, et tsingipuudus ei ole ühtlaselt jaotunud risk — see koondub kahte vanusegruppi: väikelapsed ja eakad.

Eesti ametlik norm

Eesti riikliku toitainete soovituste määruse järgi on täiskasvanute tsingi soovitatud päevane kogus vanusest ja soost sõltuvalt 9,7-12,7 mg — meestel üldiselt kõrgem norm kui naistel.[2] See on ametlik lähtepunkt, millega oma toidust või lisandist saadavat kogust võrrelda.

Sümptomid, mida tasub jälgida

Tsingipuuduse kliinilised tunnused on ebaspetsiifilised, mistõttu jäävad need sageli tähelepanuta: aeglane haavade paranemine, sagedased infektsioonid, maitsetaju muutused, juuste väljalangemine ja nahaprobleemid.[1] Kuna need sümptomid kattuvad paljude teiste seisunditega, on ainus kindel viis teada saada vereanalüüs, mitte oletamine.

Miks eakad on eriti haavatavad

Vanuse kasvades väheneb tsingi imendumine soolestikus, samal ajal kui paljud eakad tarbivad ka vähem liha ja mereande — peamisi tsingiallikaid. Lisaks võivad mitmed levinud ravimid suurendada tsingi eritumist kehast, mis suurendab riski veelgi.

Kellel tasub tsingi taset kontrollida

Üle 65-aastastel, eriti kui esineb sagedasi infektsioone. Taimetoitlastel/veganitel, kuna taimne tsink imendub halvemini kui loomne. Kroonilise seedetrakti haigusega inimestel. Rasedatel ja imetavatel naistel.

Mis see veel võiks olla: sarnased sümptomid, teised põhjused

Väsimus ja aeglane paranemine võivad viidata ka rauapuudusele, B12 puudusele või D-vitamiini puudusele — tasub teha laiem vereanalüüs, mitte eeldada kohe tsinki. Loe ka D-vitamiini artiklist.

Parimad toiduallikad ja miks taimne tsink imendub halvemini

Austrid on tsingi kõige rikkalikum looduslik allikas, sisaldades kordades rohkem tsinki kui teised toidud. Muud head allikad on punane liha, linnuliha, kikerherned ja india pähklid. Probleem taimsete allikatega on fütiinhape — teraviljades ja kaunviljades leiduv ühend, mis seob tsingi ja takistab selle imendumist soolestikus. Seetõttu vajavad rangelt taimetoitlased tavaliselt 50% kõrgemat tsingikogust kui liha söövad inimesed, et sama efektiivset taset saavutada. Leotamine, idandamine ja kääritamine (nt hapukapsa või hapendatud teravilja puhul) vähendavad fütiinhappe sisaldust ja parandavad imendumist.

Tsingi ja vase tasakaal

Tsink ja vask konkureerivad kehas sama transportvalgu pärast, mis tähendab, et pikaajaline kõrge tsingi tarbimine (eriti üle 40mg päevas pikema aja jooksul) võib põhjustada vasepuudust — see võib omakorda tekitada aneemiat ja närvikahjustusi. Enamik kvaliteetseid tsingi toidulisandeid sisaldab seetõttu ka väikest kogust vaske, et seda tasakaalu säilitada. Kui kasutad tsinki pikaajaliselt suuremas annuses, on mõistlik kontrollida ka vase taset.

Suures Jaapani uuringus oli keskmine puudus 6,17%, aga väikelastel kuni 47% ja eakatel kuni 19,7%.

Tsingi roll testosterooni tasemes meestel

Tsingil on meeste tervises eriline koht, sest munandid ja eesnääre sisaldavad keha kõige tihedamat tsingikontsentratsiooni. Tsink on vajalik testosterooni tootmiseks — ja uuringud näitavad selget suunda: kui tsingi tase on madal, on ka testosterooni tase reeglina madalam. See seos ei ole aga piiramatult lineaarne: kui tase on juba normis, ei tõsta lisatsink testosterooni enam kõrgemale.

Kontrollitud uuringutes on näidatud, et tõsine tsingi puudus vähendab testosterooni tootmist ja puuduse korrigeerimine taastab selle. Ühes klassikalises uuringus langes meeste testosterooni tase märgatavalt juba mõne kuu tsingivaese toiduga — ja tõusis tagasi, kui tsink toidule tagasi lisati. Praktiline järeldus: keskealiste ja vanemate meeste väsimuse, libiido languse või vähenenud lihasjõu korral tasub tsingi tase kontrollida koos testosterooniga, mitte ainult viimast.

Oluline nüanss: need efektid puudutavad eelkõige neid, kelle tase on tõepoolest madal. Normaalse taseme korral lisatsink testosterooni ei tõsta — ja pikaajaline suurte annuste kasutamine (üle 40 mg päevas) võib hoopis halvendada vase omastamist, mis omakorda kahjustab tervist.

Tsingi ja külmetuse ning COVID-i uuringud: nüanssidega pilt

Tsingi ja külmetuse kohta on uuringuid palju, aga kokkuvõte on nüansirikkam kui reklaamid lubavad. Kõige tugevam tõendus on imetablettide kohta (tsingi asetaat või glükonaat), mis võivad lühendada külmetuse kestust umbes 1–2 päeva, kui neid alustada esimeste sümptomite ilmnemisel ja lasta neil suus aeglaselt sulada. Tee või kapslid neelamisel sama efekti ei anna — oluline on tsingi otsene kokkupuude suu- ja kurgulimaskestaga.

COVID-19 puhul oli alguses palju lootusi, aga suuremad randomiseeritud uuringud ei näidanud selget kasu tsingi lisanditest raskema kulgu vältimisel. See ei tähenda, et tsink poleks immuunsusele oluline — puuduse korral immuunsus tõepoolest kannatab — vaid seda, et normaalse taseme peal lisamine haiguse käiku enam mõõdetavalt ei muuda.

Praktiline järeldus: tsingi imetabletid esimeste külmetustundete korral on mõistlik ja odav samm, aga pidev suurte annuste võtmine ennetuseks pole tõendatud ja võib pikemas plaanis tekitada hoopis vaesust teistes mineraalides. Loe ka, kuidas C-vitamiin külmetuse uuringutes tegelikult välja näeb.

Kui otsid pastilli, mis kombineerib tõendusbaasiga toimeaineid mõõdukas annuses, sobib hästi näiteks Vitamin C Pro Expert + Tsink — pikatoimeline kapsel, mis ühendab C-vitamiini ja orgaanilist tsinki ühes annuses.

Milliseid vereanalüüsi näitajaid tsingi taseme jaoks kontrollitakse

Tsingi taseme hindamine pole nii sirgjooneline kui paljude teiste näitajate puhul. Kõige sagedamini mõõdetakse seerumi tsinki — aga see näitaja on tundlik: haigus, stress, hiljutine sööki ja isegi ööpäeva aeg mõjutavad tulemust. Seerumi tsink on kõige informatiivsem hommikul paastus, mitte peale einest.

Täiendavat infot annavad leukotsüütide tsingi tase (peegeldab pikemaajalist varu, kuid pole tavalaborites saadaval) ja aluseline fosfataas — ensüüm, mille aktiivsus tsingi puudusel langeb. Mõned laborid pakuvad ka uriini tsinki, mis näitab eritumist, mitte otseselt varusid.

Praktiline soovitus: kui kahtlustad puudust (maitsetundlikkuse langus, juuste väljalangemine, aeglane haavade paranemine, sagedased infektsioonid), palu arstil määrata seerumi tsink koos CRP-ga — põletikunäitaja, mis aitab tõlgendada, kas madal tsink on päris puudus või ajutine langus põletiku tõttu. Üksik madal tulemus ilma kliinilise pildita ei ole alati põhjendus lisanditeks.

Tsingi omastumine: mida toit ja lisandid pärsivad

Tsingi omastumist toidust mõjutab tunduvalt see, millega seda koos süüakse. Täisteratoodetes ja kaunviljades olevad fütaadid seovad tsinki ja vähendavad omastumist — see on üks põhjus, miks taimetoitlastel on tsingi vajadus umbes poole võrra suurem. Leotamine, idandamine ja hapendamine (näiteks hapu leib) vähendavad fütaatide mõju oluliselt.

Teine oluline seos: suured rauaannused ja tsink konkureerivad omastumisel. Kui võtad raualisandit, tasub seda teha eraldi ajal tsingirikka einest või tsingilisandist. Samuti aitab loomne valk (liha, kala, munad) tsinki omastada — seetõttu on loomsete allikate tsink kergemini kättesaadav kui taimsete.

Praktiline kokkuvõte: tsingilisand võtta koos einega (tühja kõhuga võib iiveldust tekitada), raualisand eraldi ajal, ja kui toit on peamiselt taimne, tasub hoolikamalt jälgida piisavust — või kontrollida tase verest aeg-ajalt.

Loe ka

Miks sääsehammustused mõnda inimest rohkem häirivad?

Tsink ja immuunsus sügisel: mida teadus näitab

Praktilised sammud

1. Kontrolli vereanalüüsiga, kui kuulud kõrgema riskiga rühma

2. Taimetoitlased: kaaluge tsingitsitraati või -glükonaati

3. Ära võta koos rauaga samal ajal

4. Järgi Eesti soovitust — 9,7-12,7mg päevas vanusest/soost sõltuvalt

Kui otsid immuunsust toetavat toodet, mis sisaldab ka tsinki, on Luxadori valikus Vitamin C Pro Expert IMMUNO N45 — C-vitamiin, D-vitamiin ja tsink koos.