Дефицит цинка: симптомы, норма и у кого риск выше

Что показывает крупное исследование

Японское исследование измерило уровень цинка в волосах у более 28 000 человек в возрасте 0-100 лет и обнаружило, что в среднем 6,17% популяции имели дефицит цинка.[1] Но эта цифра скрывает важную закономерность: у детей 0-4 лет дефицит составил 36,5-47,3%, а у пожилых (80+) до 19,7% — намного выше, чем у трудоспособного населения.

Официальная норма Эстонии

По эстонскому государственному постановлению о рекомендуемых суточных нормах нутриентов, рекомендуемая доза цинка для взрослых составляет 9,7-12,7 мг в зависимости от возраста и пола — у мужчин норма обычно выше.[2]

Симптомы, на которые стоит обратить внимание

Клинические признаки дефицита цинка неспецифичны: медленное заживление ран, частые инфекции, изменение вкусовых ощущений, выпадение волос и проблемы с кожей.[1] Единственный надёжный способ узнать — анализ крови, а не предположения.

Почему пожилые особенно уязвимы

С возрастом снижается усвоение цинка в кишечнике, при этом многие пожилые люди потребляют меньше мяса и морепродуктов — основных источников цинка. Некоторые распространённые препараты также могут увеличивать выведение цинка.

Кому стоит проверить уровень цинка

Старше 65 лет, особенно при частых инфекциях. Вегетарианцам/веганам, так как растительный цинк усваивается хуже. При хронических заболеваниях ЖКТ. Беременным и кормящим женщинам.

А что если не цинк

Усталость и медленное заживление могут указывать на дефицит железа, B12 или витамина D — стоит сделать более широкий анализ крови. Читайте также о витамине D зимой.

Лучшие пищевые источники и почему растительный цинк усваивается хуже

Устрицы — самый богатый природный источник цинка, содержащий в разы больше цинка, чем другие продукты. Другие хорошие источники — красное мясо, птица, нут и кешью. Проблема с растительными источниками — фитиновая кислота, соединение в злаках и бобовых, которое связывает цинк и препятствует его усвоению в кишечнике. Поэтому строгим вегетарианцам обычно требуется на 50% больше цинка, чем мясоедам, для достижения того же эффективного уровня. Замачивание, проращивание и ферментация снижают содержание фитиновой кислоты и улучшают усвоение.

Баланс цинка и меди

Цинк и медь конкурируют в организме за один и тот же транспортный белок, а это значит, что длительное высокое потребление цинка (особенно свыше 40мг в день на протяжении долгого времени) может вызвать дефицит меди — что, в свою очередь, может привести к анемии и повреждению нервов. Поэтому большинство качественных добавок цинка содержат также небольшое количество меди для поддержания этого баланса. При длительном приёме цинка в большой дозе разумно проверять и уровень меди.

В крупном японском исследовании средняя распространённость дефицита — 6,17%, но у детей до 4 лет до 47%, у пожилых до 19,7%.

Роль цинка в уровне тестостерона у мужчин

Цинк занимает особое место в мужском здоровье, поскольку яички и предстательная железа содержат самую высокую концентрацию цинка в организме. Цинк необходим для выработки тестостерона — и исследования показывают чёткую связь: при низком уровне цинка уровень тестостерона, как правило, тоже снижен. Однако эта связь не линейна бесконечно: если уровень уже в норме, дополнительный цинк тестостерон выше не поднимает.

В контролируемых исследованиях показано, что выраженный дефицит цинка снижает выработку тестостерона, а коррекция дефицита её восстанавливает. В одном классическом исследовании уровень тестостерона у мужчин заметно снизился уже через несколько месяцев на бедном цинком рационе — и вернулся к норме, когда цинк добавили обратно. Практический вывод: при усталости, снижении либидо или уменьшении мышечной силы у мужчин среднего и старшего возраста стоит проверять уровень цинка вместе с тестостероном, а не только последний.

Важный нюанс: эти эффекты касаются прежде всего тех, у кого уровень действительно низкий. При нормальном уровне дополнительный цинк тестостерон не повышает — а длительный приём больших доз (свыше 40 мг в день) может, наоборот, ухудшить усвоение меди, что само по себе вредит здоровью.

Цинк и исследования простуды и COVID-19: картина с нюансами

Исследований цинка и простуды много, но вывод тоньше, чем обещает реклама. Наиболее сильные доказательства — у таблеток для рассасывания (ацетат или глюконат цинка), которые могут сократить продолжительность простуды примерно на 1–2 дня, если начать их при первых симптомах и медленно рассасывать во рту. Чай или капсулы при проглатывании такого эффекта не дают — важен прямой контакт цинка со слизистой рта и горла.

В случае COVID-19 в начале было много надежд, но крупные рандомизированные исследования не показали явной пользы добавок цинка для предотвращения тяжёлого течения. Это не значит, что цинк не важен для иммунитета — при дефиците иммунитет действительно страдает — но при нормальном уровне добавки уже не меняют течение болезни измеримым образом.

Практический вывод: таблетки цинка для рассасывания при первых признаках простуды — разумный и недорогой шаг, но постоянный приём больших доз для профилактики не доказан и в долгосрочной перспективе может наоборот вызвать дефицит других минералов. Читайте также, как на самом деле выглядит витамин C в исследованиях простуды.

Если вы ищете пастилки, сочетающие доказанные активные вещества в умеренной дозе, хорошо подойдёт Vitamin C Pro Expert + Tsink — капсула длительного действия, объединяющая витамин C и органический цинк в одной дозе.

Какие именно показатели анализа крови проверяют для цинка

Оценка уровня цинка не так прямолинейна, как многих других показателей. Чаще всего измеряют цинк в сыворотке — но этот показатель чувствителен: болезнь, стресс, недавний приём пищи и даже время суток влияют на результат. Цинк сыворотки наиболее информативен утром натощак, а не после еды.

Дополнительную информацию дают уровень цинка в лейкоцитах (отражает долгосрочные запасы, но в обычных лабораториях недоступен) и щелочная фосфатаза — фермент, активность которого при дефиците цинка снижается. Некоторые лаборатории предлагают также цинк в моче, который показывает выведение, а не запасы напрямую.

Практическая рекомендация: если вы подозреваете дефицит (снижение вкусовой чувствительности, выпадение волос, медленное заживление ран, частые инфекции), попросите врача назначить цинк сыворотки вместе с СРБ — маркером воспаления, который помогает понять, является ли низкий цинк настоящим дефицитом или временным снижением на фоне воспаления. Одиночный низкий результат без клинической картины — не всегда основание для добавок.

Усвоение цинка: что мешают продукты и добавки

На усвоение цинка из пищи заметно влияет то, с чем его едят. Фитаты в цельнозерновых продуктах и бобовых связывают цинк и снижают усвоение — это одна из причин, почему у вегетарианцев потребность в цинке примерно наполовину выше. Замачивание, проращивание и ферментация (например, хлеб на закваске) существенно уменьшают влияние фитатов.

Ещё одна важная связь: большие дозы железа и цинк конкурируют за всасывание. Если вы принимаете препараты железа, их стоит принимать в другое время, чем богатый цинком приём пищи или добавку цинка. Животный белок (мясо, рыба, яйца), наоборот, помогает цинку усваиваться — поэтому цинк из животных источников доступнее, чем из растительных.

Практический итог: добавку цинка принимать во время еды (натощак может вызвать тошноту), железо — в другое время, а если рацион преимущественно растительный, стоит внимательнее следить за достаточностью — или время от времени проверять уровень по анализу крови.

Читайте также

Почему комары кусают одних сильнее?

Цинк и иммунитет осенью: что известно

Практические шаги

1. Проверяйте анализом крови, если в группе риска

2. Вегетарианцам — цитрат или глюконат цинка

3. Не принимайте одновременно с железом

4. Следуйте эстонской норме — 9,7-12,7мг/день

В Luxador есть Vitamin C Pro Expert IMMUNO N45 — витамин C, D и цинк вместе.