Magneesium ja PMS: mida uuringud näitavad

Mida kliinilised uuringud näitavad

Randomiseeritud kontrollitud uuringud on näidanud, et magneesium (eriti kombinatsioonis B6-vitamiiniga) vähendab veepeetusest tingitud turset, toiduisu ja ärevust PMS-i ajal.[1][2]

Klassikalises topeltpimedas ristuuringus vähendas 200 mg magneesiumi päevas teisel tsüklil selgelt vedelikupeetusega seotud sümptomeid — rinnanäärme hellust, kõhupuhitust ja kaalutunnet.[1] Esimesel tsüklil vahet ei olnud, mis on oluline detail: efekt vajab aega.

Efekt on kõige tugevam, kui alustada manustamist tsükli teisel poolel (lutealfaas), mitte pidevalt kogu tsükli vältel.

Ausalt öeldes on efekt mõõdukas, mitte dramaatiline. Uuringutes muutub sümptomite skoor tuntavalt, aga PMS ei kao ära.

Miks just B6 kombinatsioon toimib paremini

B6 aitab magneesiumi paremini rakku transportida, mis võib selgitada, miks kombinatsioon näitab uuringutes tugevamat efekti kui magneesium üksi.[2]

Iraani uuringus võrreldi kolme rühma — magneesium, magneesium koos B6-ga ja platseebo — ning kõige suurem sümptomite langus oli kombinatsioonirühmas.[2]

B6 osaleb ka serotoniini sünteesis, mis seob ta otse meeleolu poolega. Just sellepärast on paljudes PMS-i toodetes need kaks koos.

Annused uuringutes on olnud tagasihoidlikud: magneesiumi 200–250 mg ja B6-vitamiini 40 mg ümber päevas. Rohkem ei ole siin parem.

Mida magneesium PMS-i puhul ei tee

Magneesium ei ole näidanud olulist mõju kõige raskematele PMS-i vormidele (PMDD, premenstruaalne düsfooriline häire), mis vajab sageli tõsisemat meditsiinilist sekkumist.

Samuti ei muuda magneesium tsükli pikkust, ei mõjuta hormoonide taset ega asenda valuvaigistit tugeva menstruaalvalu korral.

Kui peamine kaebus on äge valu, on tõenduspõhisem tee põletikuvastane valuvaigisti õigel ajal, mitte mineraalikuur.

Miks magneesium PMS-i sümptomeid üldse mõjutab

Magneesium osaleb lihaste lõõgastumises, närviimpulsside reguleerimises ja veresoonte toonuses — kolm mehhanismi, mis puudutavad otseselt krampe, ärrituvust ja peavalu.

Osadel naistel langeb rakusisene magneesiumi tase just lutealfaasis, mis võib seletada, miks samad sümptomid korduvad tsükli samas kohas.

Migreenieelsoodumusega naistel on magneesium eraldi huvitav: menstruaalmigreeni ennetuses on sellel kõige rohkem tõendeid kogu PMS-i valdkonnas.

Millist vormi ja kui palju

Oksiid imendub halvasti, kuigi vanemad uuringud kasutasid just seda. Tsitraat ja glütsinaat on paremini talutavad ning glütsinaat häirib kõhtu kõige vähem.

Tüüpiline mõistlik annus on 200–300 mg elementaarset magneesiumi päevas, õhtuti. Suuremad annused ei anna PMS-is lisakasu, küll aga kõhulahtisust.

Vormide erinevustest pikemalt: magneesiumi vormid — milline valida. Kui otsid magneesiumi koos B6-ga, sisaldab seda kombinatsiooni näiteks Magnesium Pro Expert ZEN.

Mis see veel võiks olla

Kui sümptomid on nii tugevad, et häirivad igapäevaelu iga kuu, tasub kaaluda PMDD diagnoosi ja rääkida arstiga, mitte lootma ainult toidulisandile.

Kilpnäärme alatalitlus, rauavaegus ja perimenopaus annavad samuti tsüklilise väsimuse ja meeleolukõikumise pildi. Vaata: perimenopaus 40+.

Kui sümptomid ei ole tsükliga seotud, vaid kestavad kogu kuu, ei ole tegu PMS-iga — ja see on kõige olulisem eristus, mille päevik välja toob.

Mis veel PMS-i puhul töötab

Regulaarne liikumine ja stabiilne uni on uuringutes andnud PMS-i sümptomitele järjekindlalt positiivse mõju, sageli võrreldava toidulisanditega.

Kaltsiumil on PMS-is tegelikult kõige tugevam tõenduspõhi kõigist mineraalidest: umbes 1000–1200 mg päevas on vähendanud nii meeleolu- kui füüsilisi sümptomeid.

Kofeiini ja soola vähendamine lutealfaasis aitab konkreetselt turse ja rinnanäärme helluse puhul; magneesiumi puuduse laiema pildi kohta loe: magneesiumi puuduse sümptomid.

Kui tugev see tõendus tegelikult on

Enamik PMS-i magneesiumiuuringuid on väikesed: kümneid, mitte tuhandeid osalejaid, ja sageli lühikese kestusega. Tulemused on samasuunalised, aga ülevaateartiklid nimetavad tõendust mõõdukaks, mitte tugevaks.

Platseeboefekt on PMS-is teadaolevalt suur — kuni kolmandik osalejatest teatab paranemisest ka ilma toimeaineta. Just sellepärast on ristuuringud, kus sama inimene saab mõlemat, siin kõige informatiivsemad.

Praktiline järeldus jääb siiski mõistlikuks: risk on väike, hind madal ja osal naistest on efekt selge. Aga ootus peab olema realistlik.

Kombinatsioon B6-ga on uuringutes andnud tugevama efekti kui magneesium üksi.

Ohutus ja koostoimed

Magneesiumi kõige sagedasem kõrvalmõju on kõhulahtisus, eriti oksiidi ja tsitraadi puhul. Annuse jagamine kaheks või glütsinaadi valimine lahendab selle enamasti ära.

B6 puhul on oluline piir: pikaajaline suur annus (sadade milligrammide tasemel päevas) võib põhjustada närvikahjustust. Uuringute 40 mg on sellest kaugel, aga mitme toote kombineerimisel tasub kokku lugeda.

Magneesium võib vähendada mõne antibiootikumi ja kilpnäärmeravimi imendumist, seega hoia nende võtmise vahel vähemalt neli tundi.

Kellele see kõige rohkem kasu toob

Kõige selgemat kasu näevad naised, kelle peamised kaebused on turse, rinnanäärme hellus, ärrituvus ja peavalu tsükli teisel poolel.

Samuti need, kelle toidus on vähe rohelist köögivilja, pähkleid ja täisteratooteid — ehk kelle igapäevane magneesiumi saamine on niigi napp.

Kõige vähem aitab magneesium siis, kui sümptomid kestavad kogu kuu, on väga rasked või kui taga on ravimata unehäire või kilpnäärme probleem.

Kuidas eristada PMS-i millestki muust

PMS-i määratleb ajastus, mitte sümptom ise. Kaebused tekivad tsükli teisel poolel ja kaovad paari päeva jooksul pärast menstruatsiooni algust — kui see muster puudub, tuleb põhjust otsida mujalt.

Kaks tsüklit päevikut annavad enamasti selge vastuse. Pane iga päev kirja kolm peamist sümptomit skaalal 0–3 ning menstruatsiooni algus ja lõpp.

Kui sümptomid on olemas ka tsükli esimeses pooles, aga lihtsalt süvenevad teises, on tegu tavaliselt olemasoleva seisundi (ärevus, migreen, kilpnääre) tsüklilise võimendumisega, mitte klassikalise PMS-iga.

Toit, milles magneesiumi tegelikult on

Kõige tihedamad allikad on kõrvitsaseemned, mandlid, kašupähklid, mustad oad, spinat, täisteratooted ja tume šokolaad. Portsjon seemneid või pähkleid päevas katab märkimisväärse osa vajadusest.

Toiduga saadud magneesium on lisandi ees eelis: see tuleb koos kiudainete, kaaliumi ja B-vitamiinidega, mis PMS-i sümptomite juures samuti loevad.

Reaalsus on siiski see, et tüüpiline Eesti toidulaud jääb soovitusest allapoole, eriti nädalatel, kus süüakse rohkem valmistoitu. Sellisel juhul on lisand mõistlik täiendus, mitte asendus.

Rohkem magneesiumivalikuid leiad Luxadori magneesiumikategooriast; magneesium toetab närvisüsteemi ja lihaste normaalset talitlust ning täiendab, mitte ei asenda tasakaalustatud toitumist.

Millal mõju peaks ilmnema

Uuringutes ei ilmnenud mõju esimeses tsüklis. Selgem vahe tekkis teisel ja kolmandal kuul, mis viitab sellele, et tegu on varude täitmise, mitte kiire toimega.

Praktikas tähendab see, et hinnang tasub anda alles kolme täisstsükli järel ja võimalikult sama päeviku alusel, millega alustasid.

Kui kolme kuu järel ei ole päeviku skoor liikunud, ei ole annuse tõstmine tavaliselt vastus — mõistlikum on vaadata und, alkoholi, kofeiini ja vajadusel arutada arstiga muid võimalusi.

Praktilised sammud

1) Alusta magneesiumi võtmist tsükli teisel poolel, umbes 14 päeva enne oodatavat menstruatsiooni, ja jätka kuni algavad päevad.

2) Kaalu magneesiumi ja B6 kombinatsiooni, mitte ainult magneesiumi — uuringutes andis kombinatsioon suurema languse sümptomiskooris.

3) Anna kuurile vähemalt kaks kuni kolm tsüklit enne tulemuse hindamist; esimesel tsüklil vahet sageli ei olegi.

4) Pea lihtsat päevikut: kolm sümptomit ja hinne 0–3 iga päeva kohta. Ilma selleta on efekti võimatu ausalt hinnata.

5) Tugevate sümptomite korral (PMDD kahtlus) räägi arstiga — seal on tõenduspõhine ravi teistsugune.

Naiste tervist laiemalt toetavad tooted on kokku Luxadori Naise tervise kategoorias; toidulisand ei asenda arsti hinnangut.