Магний и ПМС: что показывают исследования

Что показывают клинические исследования

Рандомизированные контролируемые исследования показали, что магний (особенно в сочетании с витамином B6) уменьшает отёчность из-за задержки жидкости, тягу к еде и тревогу при ПМС.[1][2]

В классическом двойном слепом перекрёстном исследовании 200 мг магния в день ко второму циклу заметно уменьшили симптомы задержки жидкости — болезненность груди, вздутие и ощущение прибавки веса.[1] В первом цикле разницы не было — важная деталь: эффекту нужно время.

Эффект сильнее всего, если начинать приём во второй половине цикла (лютеиновая фаза), а не принимать постоянно.

Честно говоря, эффект умеренный, а не драматический: балл симптомов снижается ощутимо, но ПМС не исчезает.

Почему сочетание с B6 работает лучше

B6 помогает магнию лучше поступать в клетку, что может объяснять, почему комбинация в исследованиях показывает более сильный эффект.[2]

В иранском исследовании сравнивали три группы — магний, магний с B6 и плацебо — и наибольшее снижение симптомов было в группе комбинации.[2]

B6 участвует и в синтезе серотонина, что связывает его напрямую с настроением. Именно поэтому во многих средствах от ПМС эти два компонента идут вместе.

Дозы в исследованиях скромные: около 200–250 мг магния и около 40 мг витамина B6 в день. Больше здесь не значит лучше.

Чего магний при ПМС НЕ делает

Магний не показал значимого влияния на самые тяжёлые формы ПМС (ПМДР, предменструальное дисфорическое расстройство), которые часто требуют серьёзного медицинского вмешательства.

Он также не меняет длину цикла, не влияет на уровень гормонов и не заменяет обезболивающее при сильной менструальной боли.

Если главная жалоба — острая боль, доказательнее вовремя принятое противовоспалительное средство, а не курс минерала.

Почему магний вообще влияет на симптомы ПМС

Магний участвует в расслаблении мышц, регуляции нервных импульсов и тонусе сосудов — три механизма, напрямую связанные со спазмами, раздражительностью и головной болью.

У части женщин внутриклеточный уровень магния снижается именно в лютеиновой фазе, что может объяснять повторение симптомов в одной и той же точке цикла.

У женщин со склонностью к мигрени магний особенно интересен: в профилактике менструальной мигрени доказательств больше всего.

Какая форма и сколько

Оксид усваивается плохо, хотя старые исследования использовали именно его. Цитрат и глицинат переносятся лучше, а глицинат меньше всего беспокоит желудок.

Типичная разумная доза — 200–300 мг элементарного магния в день, вечером. Более высокие дозы при ПМС дополнительной пользы не дают.

Подробнее о формах: формы магния — какую выбрать. Если ищете магний вместе с B6, такую комбинацию содержит например Magnesium Pro Expert ZEN.

Чем это ещё может быть

Если симптомы настолько сильны, что каждый месяц мешают повседневной жизни, стоит рассмотреть диагноз ПМДР и поговорить с врачом, а не рассчитывать только на добавку.

Гипотиреоз, дефицит железа и перименопауза тоже дают картину циклической усталости и перепадов настроения. Смотрите: перименопауза после 40.

Если симптомы не связаны с циклом, а держатся весь месяц, это не ПМС — и именно это различие лучше всего выявляет дневник.

Что ещё работает при ПМС

Регулярное движение и стабильный сон в исследованиях последовательно улучшают симптомы ПМС, часто сопоставимо с добавками.

У кальция при ПМС на самом деле самая сильная доказательная база среди минералов: около 1000–1200 мг в день уменьшали и эмоциональные, и физические симптомы.

Сокращение кофеина и соли в лютеиновой фазе помогает конкретно при отёчности и болезненности груди; о более широкой картине читайте: симптомы дефицита магния.

Комбинация с B6 давала более выраженный эффект, чем магний отдельно.

Насколько сильны эти доказательства

Большинство исследований магния при ПМС небольшие: десятки, а не тысячи участниц, и часто короткие. Результаты однонаправленные, но обзоры называют доказательность умеренной, а не сильной.

Эффект плацебо при ПМС заведомо велик — до трети участниц сообщают об улучшении и без действующего вещества. Поэтому перекрёстные исследования, где один человек получает и то и другое, здесь информативнее всего.

Практический вывод остаётся разумным: риск невелик, цена низкая, и у части женщин эффект явный. Но ожидания должны быть реалистичными.

Безопасность и взаимодействия

Самый частый побочный эффект магния — послабление стула, особенно у оксида и цитрата. Обычно помогает разделить дозу надвое или выбрать глицинат.

У B6 есть важная граница: длительный приём высоких доз (сотни миллиграммов в день) может вызвать повреждение нервов. Использованные в исследованиях 40 мг далеки от этого, но при сочетании нескольких продуктов стоит считать сумму.

Магний может снижать усвоение некоторых антибиотиков и препаратов щитовидной железы, поэтому оставляйте между приёмами минимум четыре часа.

Кому это приносит больше всего пользы

Самую явную пользу получают женщины, у которых главные жалобы — отёчность, болезненность груди, раздражительность и головная боль во второй половине цикла.

А также те, в чьём рационе мало зелёных овощей, орехов и цельнозерновых, то есть у кого поступление магния и без того скудное.

Меньше всего магний помогает, если симптомы держатся весь месяц, очень тяжелы или за ними стоит нелеченое расстройство сна либо проблема щитовидной железы.

Как отличить ПМС от чего-то другого

ПМС определяется временем, а не самим симптомом. Жалобы возникают во второй половине цикла и уходят в течение пары дней после начала менструации — если этой закономерности нет, причину надо искать в другом.

Два цикла дневника обычно дают ясный ответ. Записывайте каждый день три главных симптома по шкале 0–3, а также начало и конец менструации.

Если симптомы есть и в первой половине цикла, но во второй усиливаются, речь обычно о циклическом обострении уже существующего состояния (тревога, мигрень, щитовидная железа), а не о классическом ПМС.

Продукты, в которых магния действительно много

Самые плотные источники — тыквенные семечки, миндаль, кешью, чёрная фасоль, шпинат, цельнозерновые и тёмный шоколад. Порция семечек или орехов в день покрывает заметную часть потребности.

У пищевого магния есть преимущество перед добавкой: он приходит вместе с клетчаткой, калием и витаминами группы B, которые при ПМС тоже важны.

Реальность, впрочем, такова, что типичный рацион остаётся ниже рекомендаций, особенно в недели с большим количеством готовой еды. Тогда добавка — разумное дополнение, а не замена.

Больше вариантов магния — в категории магния Luxador; магний поддерживает нормальную работу нервной системы и мышц и дополняет, а не заменяет сбалансированное питание.

Практические шаги

1) Начинайте принимать магний во второй половине цикла, примерно за 14 дней до ожидаемой менструации, и продолжайте до её начала.

2) Рассмотрите комбинацию магния и B6, а не только магний — в исследованиях она давала большее снижение балла симптомов.

3) Дайте курсу минимум два–три цикла до оценки результата: в первом цикле разницы часто нет.

4) Ведите простой дневник: три симптома и оценка 0–3 каждый день. Без него честно оценить эффект невозможно.

5) При тяжёлых симптомах (подозрение на ПМДР) обратитесь к врачу — там доказательное лечение другое.

Продукты для поддержки женского здоровья в целом собраны в категории «Женское здоровье» Luxador; добавка не заменяет консультацию врача.