Andrese lugu: igal novembril „laiskus", mis kevadel kaob – ja mida perearst selle kohta ütles

Mida perearst küsis

Perearst ei alustanud vitamiinidest, vaid küsimustest: kui kaua, kui sageli, kas see segab tööd, kas on mõtteid endale haiget teha. Andrese vastused – üle kahe kuu, igal talvel, jah, segab, ei – sobisid sellega, mida Tervise Arengu Instituudi vaimse tervise portaal kirjeldab: kui alanenud meeleolu, huvipuudus või energiapuudus kestavad vähemalt kaks nädalat ega leevene tavapärasel viisil, võib tegemist olla depressiooniga (enesetunne.ee). Terviseportaal lisab, et diagnoosi paneb perearst või psühhiaater ja abi otsimist alustatakse perearstist (Terviseportaal, Depressioon).

Hooajalise mustri kirjeldas esimest korda 1984. aasta uuring: 29 inimesel tekkisid igal sügisel liigne unisus, söögiisu tõus ja süsivesikute isu, mis kevadel möödusid (Rosenthal jt, 1984). Perearst ütles Andresele, et seda esineb parasvöötmes 1–3 % täiskasvanutest ja sagedamini põhja pool (Magnusson ja Boivin, 2003) – ehk Eesti on selle jaoks „hea" koht. 21. detsembril on Tallinnas päeva vähem kui kuus tundi.

Analüüsid

Perearst tellis hemogrammi, TSH ja D-vitamiini, et välistada kõige sagedasemad füüsilised põhjused. Hemogramm ja TSH olid normis. D-vitamiin 25(OH)D oli 34 nmol/l – SYNLABi otsustuspiiride järgi ebapiisav (30–50), soovituslik tase on 75–150 nmol/l (SYNLAB, D-vitamiin). Terviselabori tõlgendaja aitas Andresel need numbrid enda jaoks lahti seletada.

Andres küsis, kas D-vitamiin on siis kõige põhjus. Perearst oli ettevaatlik: madal tase vajab korrigeerimist, aga uuringutes on D-vitamiini mõju meeleolule esialgne (Vellekkatt ja Menon, 2019). Tervise Arengu Instituut soovitab pimedal ajal kõigile täiskasvanutele 10 µg päevas, ja ebapiisava taseme korral määrab annuse arst (TAI, Vitamiinid).

Valgus – ravi põhiosa

Peamine soovitus oli valgus. Tartu Ülikooli Kliinikumi patsiendiinfo kirjeldab valgusravi talvise, pimedal ajal korduva depressiooni korral: kasutatakse spetsiaalset erevalgusravi aparaati ja ravi toimub varahommikuti (Kliinikum, Depressioon). Perearst näitas Andresele Kanada uuringut: 96 patsiendil andis 10 000 luksi 30 minutit igal hommikul ravivastuse 67 %-l – täpselt sama palju kui antidepressant, ja kõrvaltoimeid oli vähem (Lam jt, 2006). Teises uuringus paranes meeleolu, kui valgust kasutati kohe pärast ärkamist, 57 % (Terman ja Terman, 2006).

Andres ostis lambi, mille tootja märgib 10 000 luksi kindlal kaugusel, ja pani selle köögilauale. Iga hommik kell 7–7.30, kohvi ja uudistega, valgus küljelt silmade suunas, mitte otse lampi vahtides. Esimesel nädalal oli tal paaril õhtul raske uinuda; perearsti soovitusel tõi ta valguse aja varasemaks. Bipolaarset häiret ega silmahaigust tal ei olnud – need on olukorrad, kus enne lampi tuleb arstiga rääkida, sest valgusravi esimestel päevadel tuleb jälgida ülemäärast erutust (Terman ja Terman, 2005). Solaariumi perearst ei soovitanud: Terviseamet ütleb otse, et kunstpäevitamisele omistatakse meeleolu parandavat mõju ekslikult (Terviseamet).

Liikumine ja une rütm

Teine soovitus oli lihtne: 20–30 minutit õues hommikul või lõunal. Suures ülevaates oli juba poole soovitatud liikumiskoguse juures depressiooni risk 18 % väiksem (Pearce jt, 2022), ja talvel annab õues jalutamine lisaks valgust, mida toas ei saa. Andres hakkas lõunapausil kontorist välja minema – alguses kümme minutit, siis pool tundi. enesetunne.ee soovitab sama loogikat: mõnel päeval pikem jalutuskäik, teisel piisab mõnest minutist (enesetunne.ee, Liikumine).

Kolmas asi oli une rütm. Nädalavahetustel magas Andres kella üheteistkümneni, mis lükkas tema sisemise kella veelgi edasi. TAI portaal soovitab päeval vältida pimedas olemist, sest see ajab sisemise kella segadusse (enesetunne.ee, Uni). Uus reegel: ärkamine ka laupäeval hiljemalt kell 8.30 ja kohe valguse ette.

Toidulisandid – mida Andres valis

D-vitamiini annuse ütles perearst analüüsi järgi ja kordusanalüüsi aja kolme kuu pärast; toote valis Andres ise. Ta võttis D3 Pro Expert 2500IU, kus ühes õlikapslis on 62,5 µg (2500 IU) D3-vitamiini – see jääb alla 100 µg päevase ülempiiri ja on mõeldud ebapiisava taseme tõstmiseks, mitte kõigile vaikimisi. EL-i lubatud väidete järgi aitab D-vitamiin kaasa immuunsüsteemi, luude ja lihaste normaalsele talitlusele. Väsimuse vastu vaatas ta ise ka muid tooteid ja luges, et magneesiumil ja B-vitamiinidel on EL-i lubatud väide väsimuse ja kurnatuse vähendamise kohta – näiteks Magnesium Pro Expert ZEN, kus on ka kuldjuure ekstrakt – kuldjuurele lubatud väidet ei ole ja uuringute annused on suuremad (Olsson jt, 2009). Andres jättis selle kevadeks otsustada: üks muutus korraga.

Andrese D-vitamiin oli 34 nmol/l ehk ebapiisav; see vajas korrigeerimist, aga ei olnud meeleolu ainus seletus.

Kuus nädalat hiljem

Jaanuari keskel ärkas Andres kella seitsmeks ilma kolme äratuseta, uni lühenes kaheksale tunnile ja õhtune isu leiva järele vähenes. Ta käis kaks korda sõpradega väljas, mida eelmisel talvel ei juhtunud kordagi. Kaal püsis. Märtsis oli D-vitamiin 71 nmol/l. Perearst ütles, et valgusravi jätkatakse järgmisel sügisel kohe, kui päevad lühenevad – mitte siis, kui masendus on juba käes. See on realistlik lõpp: talv ei muutunud kergeks, aga see ei võtnud enam ära pool aastat.

Praktilised sammud, kui sinu lugu on Andrese oma

1. **Kui muster kordub igal talvel ja kestab üle kahe nädala, mine perearsti juurde.** Nõuandeliin 1220; kui tekivad mõtted endale haiget teha, helista 112 (Tervisekassa).

2. **Lase mõõta 25(OH)D, TSH ja hemogramm** – need välistavad sagedased füüsilised põhjused. SYNLABis maksab D-vitamiin 2026. aasta hinnakirja järgi 12,20 €.

3. **Valgus 10 000 luksi, 20–30 minutit, esimese tunni jooksul pärast ärkamist**, samal kellaajal iga päev. Kui uni läheb õhtul raskeks, too valgus varasemaks.

4. **Bipolaarse häire, silmahaiguse või valgustundlikkust tõstvate ravimite korral räägi enne lambi kasutamist arstiga.**

5. **Õue iga päev 20–30 minutit**, eelistatult hommikul või lõunal.

6. **Ärkamisaeg ka nädalavahetusel sama** – pikk magamine pimedas lükkab rütmi edasi.

7. **D-vitamiin septembrist maini** (10 µg päevas, puuduse korral arsti määratud annus); Luxadori D-vitamiini valikust vali annus taseme järgi. Vt ka D-vitamiin talvel.

Loe edasi

Talvine masendus ja valgusteraapia: kas lamp aitab, kuidas seda kasutada ja millal pöörduda arsti poole · D-vitamiin talvel: kui palju vaja · Kellakeeramine sügisel: kas saad tunni lisaund?