Пробиотики и кишечник: что говорит наука

В чём разница между пробиотиками и молочнокислыми бактериями?

В обиходе эти слова часто используют как синонимы, но это не совсем точно. Молочнокислые бактерии (например, Lactobacillus) — это одна из подгрупп пробиотиков, но не все молочнокислые бактерии соответствуют определению пробиотика, а к пробиотикам также относятся дрожжевые грибки, такие как Saccharomyces boulardii.

Согласно определению Всемирной организации здравоохранения, пробиотики — это «живые микроорганизмы, которые при употреблении в достаточном количестве приносят пользу здоровью организма-хозяина». Ключевое слово — «в достаточном количестве»: эффект зависит от штамма, дозы и сохранения жизнеспособности вплоть до попадания в кишечник.

Что подтверждают исследования — и что нет

Самая сильная доказательная база — в профилактике диареи, связанной с антибиотиками, и облегчении симптомов синдрома раздражённого кишечника (СРК). Несколько метаанализов и систематических обзоров подтверждают роль пробиотиков в уменьшении симптомов СРК, включая боль в животе, вздутие и газообразование, а также в поддержании ремиссии язвенного колита. Отдельно эта тема разобрана в материале о пробиотиках после курса антибиотиков.

В одном обзоре учёных UAB (Университет Алабамы в Бирмингеме) отмечается, что пробиотики помогают при различных проблемах с пищеварением, включая вздутие, СРК и даже воспалительные заболевания кишечника — хотя механизм зависит от того, как конкретный штамм конкурирует с уже существующим микробиомом за выживание.

Более умеренная доказательная база — в отношении общей «поддержки пищеварения» и иммунной функции у здоровых людей: здесь результаты более противоречивы, поскольку здоровый микробиом уже сам по себе очень индивидуален и разнообразен.

Human Microbiota Project, проанализировавший образцы кала тысяч здоровых людей, показал, что у двух абсолютно здоровых людей может быть совершенно разный бактериальный состав кишечника. Это означает, что новому штамму пробиотика приходится «конкурировать» с уже существующим, индивидуальным микробиомом за выживание — и именно эта конкуренция во многом определяет, получит ли потребитель пользу и в какой степени.

Как пробиотик действует в организме?

Пробиотики действуют через несколько механизмов. Во-первых, они конкурируют с вредными бактериями за питательные вещества и места прикрепления на слизистой кишечника. Во-вторых, они укрепляют барьерную функцию кишечника. В-третьих, многие штаммы производят короткоцепочечные жирные кислоты и другие метаболиты, которые влияют на воспалительные процессы и активность иммунных клеток в кишечнике.

Что означает число КОЕ на этикетке

КОЕ (колониеобразующие единицы) показывает, сколько жизнеспособных микроорганизмов содержится в одной дозе продукта. В большинстве клинических исследований использовались дозы от одного до десяти миллиардов КОЕ в день, для некоторых штаммов больше. Большее число не означает автоматически лучший продукт: важно, проводилось ли исследование именно с этим штаммом и сохраняется ли заявленное количество до конца срока годности, а не только на момент производства.

Второй практический момент — сохранность. Живые культуры чувствительны к влаге и теплу, поэтому упаковка — блистер, защитная оболочка или капсула, раскрывающаяся уже в кишечнике, — напрямую влияет на то, какая часть бактерий доберётся до цели. Порошок, лежащий россыпью в банке, теряет жизнеспособность быстрее, чем отдельно запечатанная доза.

Сколько должен длиться курс и что происходит после

Большинство пробиотических штаммов не заселяют кишечник навсегда. В исследованиях штамм обнаруживали в образцах кала обычно от нескольких дней до пары недель после прекращения приёма, после чего микробиом возвращался к прежнему равновесию. То есть пробиотик работает скорее как регулярный гость, чем как новый постоянный житель, и польза связана именно с периодом приёма.

Практически это означает две вещи. Первое: если через месяц никаких изменений нет, вряд ли дальнейший приём того же штамма что-то изменит — разумнее пересмотреть питание или обратиться к врачу. Второе: если эффект очевиден, он обычно исчезает после прекращения приёма, и тогда есть основание обсудить более длительное использование.

Что это ещё может быть?

Питание — рацион с низким содержанием клетчатки, высоким содержанием обработанных продуктов и сахара влияет на микробиом сильнее, чем любая добавка.

Непереносимость лактозы или чувствительность к глютену.

Стресс — через ось «кишечник-мозг» хронический стресс напрямую влияет на микрофлору кишечника; подробнее в материале о том, как стресс влияет на организм.

Лекарства — не только антибиотики, но и ингибиторы протонной помпы.

Если симптомы сильные, сохраняются более трёх недель или сопровождаются потерей веса или кровью в стуле, правильное место — семейный врач, а не самолечение.

Пробиотики из пищи против пищевых добавок

Ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи, естественным образом содержат живые микроорганизмы. Они поддерживают общее разнообразие микробиома, но отличаются от добавок: состав штаммов обычно не указан на этикетке, концентрация колеблется от партии к партии, а термообработка может уничтожить живые культуры.

Если цель — целенаправленное облегчение конкретной проблемы со здоровьем, стандартизированная добавка с точным указанием штамма и количества КОЕ на этикетке даёт гораздо более надёжный эффект.

Влияют ли пробиотики на настроение?

В последние годы растёт интерес к оси «кишечник-мозг». Бактерии кишечника производят нейротрансмиттеры и их предшественники, включая предшественники серотонина. Предварительные исследования указывают, что определённые пробиотические штаммы могут влиять на уровень стресса и настроение, но эта область пока в стадии развития. Если усталость и спад энергии беспокоят регулярно, стоит посмотреть и на дневные колебания энергии.

Продукт Luxador

Vitamin C Pro Expert + BOULARDII — сочетает pH-нейтральный витамин C и пробиотический штамм Saccharomyces boulardii.

Практические шаги

1. Выбирайте доказанный штамм, а не произвольную «смесь пробиотиков».

2. Дайте время — большинство исследований измеряют эффект через 4-8 недель.

3. Поддерживайте клетчаткой: овощи, бобовые, цельнозерновые продукты.

4. Во время курса антибиотиков принимайте пробиотик через 2-3 часа после приёма антибиотика.

5. Не ждите чуда — при сильных или длительных симптомах нужен врач, а не добавка.