Усвоение железа: что помогает и что мешает

Что усиливает усвоение

Витамин C (аскорбиновая кислота) — самый сильный известный усилитель усвоения железа: апельсиновый сок за завтраком увеличивал биодоступность железа примерно в 2,5 раза.[2]

Продукты с железом: категория железа Luxador.

Механизм простой: витамин C переводит трёхвалентное железо в двухвалентное, которое гораздо лучше растворимо в кишечнике, и удерживает его в растворе даже при смене кислотности.

Мясо, рыба и птица увеличивают усвоение растительного (негемового) железа в 2–3 раза благодаря пептидам, содержащим цистеин.[1] Небольшая порция мяса рядом с растительным блюдом делает больше, чем большая порция «железного» салата отдельно.

Помогают также ферментированные и пророщенные продукты: брожение разрушает часть мешающих соединений ещё до еды.

Что мешает усвоению

Чай и кофе содержат танины и полифенолы, снижающие усвоение железа до 60%.[2] Крепкий чёрный чай к еде — одна из самых влиятельных повседневных привычек.

Кальций (молочные продукты) снижает усвоение примерно на 18–27% и является единственным фактором, который тормозит и гемовое, и негемовое железо.[1]

Фитаты в злаках и бобовых работают дозозависимо: уже 2 мг фитата снижают усвоение примерно на 18%, 250 мг — до 82%.[2] Поэтому железо из цельнозерновых усваивается хуже, чем позволяет его содержание.

Кроме того, мешают цинк и марганец в больших дозах, а также богатые полифенолами напитки — какао и красное вино.

Как эти факторы работают вместе

В общей картине — питание всего дня, а не один приём пищи — достаточные усилители (мясо, витамин C) уравновешивают большинство ингибиторов при обычном рационе.[1]

Проблема возникает в основном тогда, когда человек ест мало мяса И пьёт чай или кофе во время еды И получает мало витамина C одновременно. Три фактора вместе дают гораздо больший эффект, чем каждый по отдельности.

Поэтому нет смысла исключать все ингибиторы. Гораздо эффективнее исправить одну–две самые частые привычки и оставить остальное как есть.

Гемовое и негемовое железо — почему разница так велика

Гемовое железо из мяса, рыбы и птицы усваивается обычно на 15–35%, и другие пищевые факторы влияют на него мало.

Растительное негемовое железо усваивается обычно на 2–20%, и именно на него действуют витамин C, танины, фитаты и кальций.

Это объясняет, почему количество железа в шпинате по таблице не означает столько же в организме: таблица показывает содержание, а не доступность.

Чем это ещё может быть

Ингибиторы протонной помпы (лекарства от изжоги) снижают кислотность желудка, необходимую для растворения железа — долгий приём может усугубить дефицит.

То же делают целиакия, атрофический гастрит и воспалительные заболевания кишечника: проблема не в еде, а в слизистой, которая железо не принимает.

Если железо теряется быстрее, чем успевает усвоиться, дело не в усвоении: обильные менструации и кровопотеря в ЖКТ требуют отдельного решения. Смотрите: дефицит железа у женщин.

Как принимать препарат железа, чтобы он работал

Натощак железо усваивается лучше всего, но чаще вызывает дискомфорт в животе. Если это проблема, лучше принимать с лёгкой едой, чем прервать курс.

Более новые данные говорят, что приём через день может давать такое же или лучшее суммарное усвоение, чем ежедневный: гормон гепсидин не успевает подняться высоко.

Курс длинный: восстановление запасов занимает от трёх до шести месяцев. Смотрите также: норма ферритина.

Vitamin C Pro Expert + Raud TR содержит 25 мг железа в форме бисглицината и 250 мг витамина C в капсуле пролонгированного действия. В сравнительном исследовании с 80 участницами 25 мг бисглицината железа были так же эффективны, как 50 мг сульфата железа, и лучше переносились желудком (Milman и др., 2014); витамин C, по разрешённому в ЕС заявлению, повышает усвоение железа. Железо способствует нормальному образованию гемоглобина и эритроцитов и уменьшению усталости. Принимайте железо при подтверждённом дефиците и в дозе, согласованной с врачом или фармацевтом.

Кому это важнее всего

Вегетарианцам и веганам: их железо почти полностью негемовое, поэтому сочетания продуктов влияют на результат сильнее всего.

Женщинам с обильными менструациями и беременным, у которых потребность выше, а запас меньше.

Спортсменам, особенно в видах на выносливость: длительная нагрузка повышает гепсидин и временно снижает усвоение, поэтому большая доза железа сразу после тренировки — не лучший выбор.

Любителям кофе и чая, у которых день построен на чашках рядом с едой. Смотрите также: выводит ли кофе магний из организма.

Чай, кофе, кальций и фитаты заметно его снижают.

Гепсидин — собственный тормоз организма

Усвоением управляет не только еда. Гормон гепсидин, вырабатываемый печенью, решает, сколько железа вообще пройдёт из кишечника, и повышается, когда запасы полны или в организме идёт воспаление.

Именно поэтому одна и та же таблетка в разные дни усваивается по-разному. Большая доза поднимает гепсидин на несколько часов, и вторая таблетка в тот же день усваивается заметно хуже первой.

При хроническом воспалении — например, при ревматоидном артрите или воспалительном заболевании кишечника — гепсидин удерживает железо даже при пустых запасах. Тогда проблема не в еде и не в дозе.

Практичные сочетания, которые действительно работают

Чечевичный суп с томатом или перцем усваивается гораздо лучше, чем тот же суп без них. В овсяной каше добавление ягод даёт больше, чем замена самих хлопьев.

Утреннее яйцо с цельнозерновым хлебом и большой чашкой кофе — самое типичное сочетание, тормозящее железо: фитаты и полифенолы одновременно.

Готовка в чугунной посуде действительно повышает содержание железа в еде, особенно в кислых блюдах — это измеренный эффект, а не бабушкина легенда.

Сколько железа нужно в день

Менструирующей женщине рекомендуется получать около 15 мг в день, мужчинам и женщинам после менопаузы — около 9–10 мг. Беременность повышает потребность значительно.

Для вегетарианцев потребность считают примерно в полтора–два раза выше, потому что доля усвоения меньше.

Важный нюанс: эти цифры означают железо из пищи, а не усвоенное железо. Реально доходит лишь малая часть — и именно на неё влияют сочетания продуктов.

Частые ошибки, которые портят результат курса

Самая частая ошибка — принимать препарат железа вместе с утренним кофе. Танины и кофеин оказываются на месте ровно тогда, когда таблетка доходит до кишечника, и большая часть дозы теряется.

Вторая ошибка — выбирать мультивитамин вместо препарата железа: в обычном мультивитамине железа мало, и оно идёт вместе с кальцием и цинком, которые конкурируют за тот же путь.

Третья — слишком раннее прекращение курса. Самочувствие улучшается раньше, чем наполняются запасы, и незаконченный курс означает повторение круга через несколько месяцев.

Четвёртая — повышение дозы из-за побочных эффектов. Большая доза не усваивается лучше, а поднимает гепсидин и раздражает желудок: чаще помогает меньшая доза через день.

Практические шаги

1) Пейте чай и кофе минимум за час до или после еды, а не во время. Это самое влиятельное отдельное изменение.

2) Сочетайте растительный источник железа с витамином C: перец, цитрусовые, киви, брокколи или просто лимонный сок в заправке.

3) Не принимайте кальций и молочные продукты одновременно с препаратом железа — оставьте минимум два часа.

4) Гемовое железо (мясо, рыба) — самый надёжный источник, так как другие факторы влияют на него мало; небольшая порция помогает и растительному железу.

5) Если принимаете препарат, рассмотрите приём через день и оценивайте результат по ферритину через три месяца, а не по самочувствию через три недели.

За усталостью могут стоять также дефицит B12 или фолиевой кислоты; витамин B12 помогает уменьшать усталость и утомляемость. Варианты — в категории витаминов группы B Luxador. Добавка не заменяет анализы и консультацию врача.