Растительные масла: вызывают ли воспаление?

Что показывает наука на самом деле

Систематический обзор и метаанализ, рассмотревший 30 рандомизированных контролируемых исследований (1377 участников), не обнаружил, что линолевая кислота (основная жирная кислота растительных масел) повышает уровень маркеров воспаления. Это важно, поскольку рандомизированные исследования дают гораздо более надёжную картину, чем теоретические аргументы.

Рандомизированные контролируемые исследования стоят выше в иерархии доказательств, чем наблюдательные исследования или лабораторные механистические исследования, именно потому, что они способны выявить реальное причинное влияние, а не только теоретическую возможность. Если 30 таких исследований в совокупности не находят значительного повышения воспаления, это сильное доказательство против того, что нарратив о «токсичности» растительных масел верен в том виде, в каком он часто распространяется.

Свежие когортные исследования также это подтверждают

Опубликованный в 2025–2026 годах анализ, измеривший линолевую кислоту напрямую в крови (а не через опросники питания, которые менее точны) почти у 1900 человек, обнаружил, что более высокий уровень линолевой кислоты в крови был связан с более низким, а не более высоким риском воспаления и лучшим кардиометаболическим профилем здоровья.

Более крупный, более ранний международный совместный анализ аналогично обнаружил, что у людей с самым высоким уровнем линолевой кислоты риск развития диабета 2 типа был на 35% ниже по сравнению с людьми с самым низким уровнем.

Прямое измерение биомаркеров крови (а не оценка потребления через опросники питания) — методологически более надёжный подход, поскольку он избегает ошибок памяти людей и занижения данных, что является распространённой проблемой в исследованиях питания. Это ещё больше укрепляет вывод о том, что более высокий уровень линолевой кислоты на самом деле связан с лучшими, а не худшими показателями здоровья.

Почему теория кажется правдоподобной, но не соответствует действительности

Аргумент основан на биологическом механизме: линолевая кислота может превращаться в организме в арахидоновую кислоту, которая является предшественником воспалительных молекул. Этот механизм верен в теории, но на практике только около 0,2% линолевой кислоты из рациона превращается в арахидоновую кислоту благодаря строго регулируемым ферментным системам организма. Биологическая возможность не означает автоматически реальный эффект.

Это распространённая ошибка в популяризации науки о питании в целом — единичный молекулярный механизм берётся из лабораторных экспериментов и экстраполируется напрямую на здоровье человека, без учёта сложных регуляторных систем организма, которые ограничивают реальное влияние. Похожие примеры встречаются и в других областях, где результаты лабораторных исследований не переносятся напрямую в реальное питание человека в том масштабе, который изначально предполагался.

Это не значит, что все масла равны

Оливковое масло по-прежнему имеет сильную доказательную базу (исследования средиземноморской диеты) для здоровья сердца, и умеренность с любым маслом — разумный принцип. Вопрос не в «растительные масла против оливкового», а в том, являются ли сами растительные масла «токсичными» — это утверждение исследования не поддерживают.

По составу жирных кислот оливковое масло и растительные масла на самом деле отличаются — оливковое масло преимущественно содержит мононенасыщенные жирные кислоты, тогда как большинство растительных масел содержат больше полиненасыщенных омега-6 жирных кислот. Оба типа жирных кислот полезны для здоровья сердца по сравнению с насыщенными жирами, но их точное влияние на разные показатели здоровья может несколько отличаться — это всё же другой вопрос, чем «токсичны ли растительные масла». На практике это означает, что разумное использование обоих типов масел, в зависимости от потребности и вкусовых предпочтений, вполне обоснованный подход.

Когда речь о чём-то большем

Обработанные продукты, содержащие растительные масла, часто вызывают беспокойство из-за комбинированного состава (высокое содержание сахара, соли, рафинированных углеводов), а не из-за самого масла. Это важное различие — обвинение должно падать на общий состав обработанного продукта, а не на один ингредиент.

Если обращать внимание на здоровье в целом, эффективнее смотреть на степень обработки и состав всей пищи, а не концентрироваться на одном «провозглашённом врагом» ингредиенте. Чипсы, обжаренные в растительном масле, нездоровы прежде всего потому, что они калорийны, с низким содержанием питательных веществ и часто солёные — не обязательно из-за того, в чём они обжарены. Те же чипсы, обжаренные в оливковом масле, автоматически не стали бы здоровой пищей.

Более высокий уровень линолевой кислоты в крови связан с лучшим кардиометаболическим профилем.

Если хочешь поддержать баланс

Если хочешь осознанно поддержать баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот, а не просто избегать растительных масел, стоит рассмотреть регулярное потребление жирной рыбы или добавку омега-3. Это один из вариантов, если хочешь добавить омега-3 жирные кислоты в своё питание, в сочетании с экстрактом красного риса и лука для поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы.

Читайте также

Для здоровья сердца и сосудов важнее не отдельный жир, а общая картина — влияние соли, калия и движения разбирает статья о давлении.

Как температура дымления влияет на готовку

У разных масел разная температура дымления — та точка, выше которой масло начинает разрушаться и образовывать вредные соединения. У рафинированных растительных масел (рапсовое, подсолнечное) обычно более высокая температура дымления (200-230°C), чем у холодного отжима оливкового масла (160-190°C), а значит, они технически лучше подходят для жарки на высокой температуре.

Практические шаги

1. Не бойся растительных масел самих по себе. Исследования не поддерживают утверждение, что они вызывают воспаление или «токсичны» при умеренном потреблении.

2. Сосредоточься на степени обработки, а не на одном ингредиенте. Менее обработанная пища в целом более здоровый выбор, независимо от того, какое масло она содержит.

3. Используй разные масла в зависимости от назначения. Оливковое масло хорошо подходит для холодных заправок и приготовления на низкой температуре, тогда как некоторые растительные масла лучше переносят более высокую температуру.

4. Избегай многократно нагретого масла. Это касается всех масел — многократный нагрев при высокой температуре создаёт вредные соединения независимо от исходного типа масла.

5. Смотри на общую картину. Общий характер питания (доля овощей, клетчатки, белка) влияет на здоровье гораздо больше, чем выбор одного масла.