Высокое давление: нормы, причины и что можно изменить самому

Насколько это серьёзно

По данным Luxador, до 75% всех инфарктов и инсультов напрямую связаны с высоким давлением.[1] Риск растёт с возрастом, но важно помнить: давление не должно автоматически расти с возрастом, и высокое давление в любом возрасте — это патологическое состояние, а не часть нормального старения.

Что показывает метаанализ диеты DASH

Метаанализ 20 клинических исследований с почти 2000 участников показал, что диета DASH снижала систолическое давление в среднем на 5,2 мм рт.ст. и диастолическое на 2,6 мм рт.ст. по сравнению с контрольной диетой.[2] Эффект был больше у людей с исходно более высоким давлением.

Другой, ещё более крупный анализ (30 исследований, свыше 5500 участников) подтвердил похожее снижение — 3,2/2,5 мм рт.ст. — и обнаружил, что эффект не зависел от того, была ли у человека уже диагностирована гипертония.[3]

Что ускоряет течение болезни

По данным Luxador, основные факторы риска: избыточный вес, недостаток физической активности, стресс, нарушения сна, злоупотребление алкоголем, курение, неправильное питание и избыток соли.[1] Это в значительной степени изменяемые факторы, а не предопределённая судьба.

Что конкретно работает

Ограничение натрия. Продукты, богатые калием (фрукты, овощи, бобовые). Регулярная физическая активность. Снижение веса при избыточном весе.

Кому это приносит больше всего пользы

Людям с уже диагностированной гипертонией. Тем, кто ещё не принимает препараты от давления. Людям с высоким потреблением натрия.

А что если питания недостаточно

Если давление остаётся высоким после изменений питания и образа жизни, это медицинский вопрос — необходима консультация врача насчёт препаратов. Изменения питания дополняют лечение, но не заменяют его при высоком давлении.

Продукты для поддержки сердца и сосудов в целом собраны в категории сердечных витаминов Luxador; добавка не заменяет консультацию врача и лечение.

Домашние измерения против гипертонии белого халата

До 20-30% людей с высоким давлением в кабинете врача на самом деле имеют нормальное давление дома — это явление называется гипертонией белого халата и связано с тревожностью в медицинской обстановке. Существует и обратное явление — скрытая гипертония, когда давление в кабинете нормальное, а дома высокое. Поэтому регулярные домашние измерения в разное время суток дают более достоверную картину, чем однократное измерение на приёме.

Апноэ сна как скрытая причина

Нелеченое обструктивное апноэ сна — одна из недооценённых причин высокого давления, особенно если давление остаётся высоким несмотря на хорошее питание и активность. Храп, дневная усталость и утренние головные боли — признаки, которые в сочетании с устойчивым к лечению высоким давлением могут указывать на апноэ сна — в этом случае перед добавлением новых препаратов обосновано исследование сна.

Метаанализ диеты DASH показал снижение -5,2/-2,6 мм рт. ст.; другой анализ 30 исследований -3,2/-2,5.

Соотношение соли и калия важнее, чем просто соль

О высоком давлении говорят почти всегда в контексте соли — и это справедливо. Однако исследования всё яснее показывают, что на самом деле важнее соотношение натрия и калия, а не натрий сам по себе. Калий помогает почкам выводить натрий и расслабляет стенки сосудов; если калия в рационе мало, даже сокращение соли не даёт такого же хорошего результата.

Эстонский стол исторически богат натрием (солёная рыба, копчёности, хлеб) и беден калием (мало овощей, фруктов и бобовых). Практически это значит: наряду с сокращением соли стоит сознательно добавлять источники калия — картофель в кожуре, фасоль, чечевицу, бананы, авокадо, шпинат и томаты. Для здоровых людей богатый калием рацион безопасен; исключение — люди с заболеваниями почек и те, кто принимает определённые препараты от давления (ингибиторы АПФ, калийсберегающие диуретики) — в этих случаях вопрос калия нужно обсудить с врачом.

Один практический нюанс: бо́льшая часть натрия поступает не из солонки, а из переработанных продуктов — хлеба, колбас, сыра, соусов и готовых блюд. Количество соли, которое вы добавляете дома сами, отследить проще, чем скрытую соль в промышленных продуктах.

Калий помогает поддерживать нормальное артериальное давление. Продукты с калием — в категории калия Luxador; добавка дополняет, а не заменяет питание, измерение давления и консультацию врача. Если вы принимаете лекарства от давления или есть проблемы с почками, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Алкоголь и давление: решает доза

Влияние алкоголя на давление зависит от дозы. Разовая бутылка пива или бокал вина не повышает давление стойко, но регулярное употребление — повышает, и чем больше, тем сильнее. Исследования показывают, что у людей, регулярно употребляющих три и более доз алкоголя в день, давление заметно выше, а риск гипертонии явно увеличен.

Хорошая новость: эффект обратим. Сокращение употребления алкоголя снижает давление уже за несколько недель. Метаанализы показывают, что у тех, кто сократил употребление более чем вдвое, давление снижалось в среднем примерно на 5,5/4 мм рт. ст. — сопоставимо с эффектом одного лёгкого гипотензивного препарата. Полная пауза дополнительно улучшает сон и вес, которые сами по себе влияют на давление.

Практический ориентир: при гипертонии алкоголь рекомендуют либо полностью исключить, либо оставлять хотя бы пару безалкогольных дней в неделю и ограничиваться одной дозой. Регулярный вечерний бокал вина, который считается безобидной привычкой, на деле — один из самых распространённых скрытых факторов повышения давления.

Стресс и хроническое повышение давления

Кратковременный стресс повышает давление временно — это нормальная реакция организма. Проблема — хронический стресс: если организм неделями и месяцами находится в режиме постоянной готовности, адреналин и кортизол остаются повышенными, сосуды многократно сужаются, и базовый уровень давления начинает расти. Долгосрочные наблюдательные исследования связывают хронический рабочий стресс и постоянную тревогу со значительно более высоким риском гипертонии.

Стресс влияет на давление и косвенно: он усиливает тягу к солёному и сладкому, употребление алкоголя, курение и нарушает сон — всё это самостоятельные факторы риска повышенного давления. Поэтому снижение стресса — не мягкое дополнение, а часть того же пакета мер, что ограничение соли и движение.

Есть несколько научно обоснованных способов успокоить нервную систему: регулярная аэробная активность, медленное дыхание (особенно длинный выдох), достаточный сон и пребывание на природе. Подробнее читайте о физических симптомах стресса и о том, почему мы просыпаемся от стресса в три часа ночи.

Образ жизни и лекарства не заменяют друг друга

Если врач назначил препарат от давления, легко возникает ощущение, что питание и движение уже не так важны — или наоборот, что при изменении образа жизни лекарство можно отменить. На самом деле они работают вместе: изменения образа жизни усиливают действие препаратов и часто позволяют обходиться меньшей дозой, но самостоятельно отменять лекарство нельзя. Резкая отмена гипотензивных препаратов может вызвать резкий скачок давления.

Ещё один распространённый миф: если давление на фоне лечения нормализовалось, значит, болезни больше нет. В действительности давление держится в норме именно потому, что лечение действует — при отмене препарата оно чаще всего возвращается к прежнему уровню. Также стоит знать, что часть препаратов эффективнее в определённое время суток, а при нерегулярном приёме их действие ослабевает.

Если во время лечения появляются побочные эффекты (кашель, сонливость, головокружение), решение — не пропускать таблетки, а поговорить с врачом: сегодня существует несколько групп препаратов, и обычно удаётся подобрать хорошо переносимый вариант. Все изменения образа жизни, описанные в этой статье, остаются важными и во время медикаментозного лечения, давая реальную пользу независимо от препарата.

Практические шаги

1. Постепенно снижайте потребление соли

2. Добавьте больше калия, если функция почек в норме

3. Измеряйте давление регулярно, а не только на приёме у врача

4. Дайте изменениям питания минимум 8 недель

Продукты по теме давления — в категории давления Luxador; они дополняют изменения образа жизни и не заменяют лекарства и консультацию врача.

Читайте также

Омега-3 и воспаление: помогают ли они?

Симптомы дефицита магния: что они на самом деле означают

Почему стресс влияет на организм больше, чем мы думаем?

Норма сахара в крови и почему возникает послеполуденный спад