Буферизованный бисглицинат магния: причина диареи

В чём разница между чистым и буферизованным бисглицинатом магния

Бисглицинат магния — это магний, связанный с двумя молекулами глицина. В Эстонии это разрешённое соединение для пищевых добавок, которое в списке Департамента сельского хозяйства и продовольствия (PTA) значится под эстонским названием «magneesiumdiglütsinaat». В чистом бисглицинате весь магний находится именно в этом соединении.

«Буферизованный» — это, как правило, маркетинговый термин: к бисглицинату добавлен другой источник магния, чаще всего оксид магния. Причина у производителя простая: оксид дёшев и содержит много магния, поэтому в ту же капсулу помещается больше магния. Это не запрещено, и состав нередко указан на этикетке. Проблема возникает, когда покупатель думает, что «глицинат» означает, что весь магний находится в форме глицината.

Почему буферизованная форма может вызывать диарею

Формы магния различаются по растворимости и усвоению. По обзору Управления по пищевым добавкам Национальных институтов здравоохранения США (ODS), аспартат, цитрат, лактат и хлорид в целом усваиваются лучше, чем оксид магния. Тот же источник описывает, что большие дозы магния из добавок или лекарств часто вызывают диарею, потому что неусвоенная соль магния оказывает в кишечнике осмотическое действие, то есть удерживает воду. Чаще всего с диареей связывают карбонат, хлорид, глюконат и оксид.

В лабораторном эксперименте, описанном Бланкуэртом и коллегами в 2019 году в журнале Nutrients, в среде, близкой к условиям тонкой кишки (pH 6,8), за два часа из изученных продуктов с оксидом высвободилось примерно 20–27% магния, из хелата глицината-лизината — 64%. Чем хуже растворяется, тем больше магния доходит до толстой кишки, и там он может вызывать жидкий стул.

Отсюда практический вывод. Если с чистым бисглицинатом у вас всё хорошо, а «буферизованный» продукт вызывает проблемы с животом, одна логичная причина — оксид в составе смеси. Это не точный диагноз, потому что значение имеют также доза, приём натощак и индивидуальная чувствительность, но смотреть нужно в первую очередь сюда.

Почему диглицинат считают более мягким и где у этого предел

Преимущество бисглицината в том, что магний связан с аминокислотой глицином, а соединение хорошо растворяется. Распространённое объяснение: такая форма усваивается в кишечнике иначе, чем простая неорганическая соль, и оставляет в просвете меньше нерастворённого магния. К этому объяснению стоит относиться осторожно. В обзоре Бланкуэрта и коллег прямо сказано, что вопрос о том, различаются ли органические формы у человека от неорганических, ещё предстоит выяснить, потому что чистую органическую форму они на людях не испытывали. Таким образом, сегодня наука говорит, что оксид — хуже растворимая и хуже усваиваемая форма, а не то, что бисглицинат наверняка подойдёт для желудка каждого.

Почему процент магния на этикетке вводит в заблуждение

Многие покупатели сравнивают продукты по тому, сколько в них элементарного магния. Это разумный показатель, но здесь есть ловушка. Чистый бисглицинат магния содержит элементарного магния по расчёту около 14% (молекулярные массы: магний 24,3, бисглицинат 172,4). Оксид магния содержит его около 60%.

Иллюстративный расчёт: если на этикетке, например, 22% элементарного магния, он не может происходить из чистого бисглицината. В смеси двух компонентов это означало бы примерно 83% бисглицината и 17% оксида по массе, но доля оксида в элементарном магнии составила бы тогда около 47%. Это расчёт при условии, что в смеси только эти два соединения. Точное распределение указано в спецификации производителя, а не обязательно на упаковке.

Поэтому одной цифры «мг элементарного магния» недостаточно. Смотрите и список ингредиентов: есть ли там только бисглицинат магния или также оксид магния.

За что вы платите

По обзору Tervise Meeter, оксид магния — самая дешёвая и распространённая форма магния. Если часть магния в продукте находится в виде оксида, себестоимость того же количества магния ниже, чем у чистого бисглицината. Это не делает буферизованный продукт плохой покупкой, но сравнение цен честно только тогда, когда сравнивается один и тот же состав. Если буферизованный продукт стоит столько же или дороже чистого бисглицината, вы не получаете то же самое. Поэтому перед покупкой задайте себе два вопроса: в какой форме магний и сколько это стоит за 100 мг элементарного магния.

Буферизованный — это плохо? Что на самом деле показывают данные

Честный ответ: не обязательно. Буферизованный продукт может подойти, особенно если человек хорошо переносит оксид или цель — большее количество магния в меньшей капсуле. Вместе с тем я должен сказать, чего не нашёл: прямого клинического сравнения, где буферизованный и чистый бисглицинат сравнивали бы при одинаковой дозе по частоте диареи, нет. Утверждение, что буферизованная форма чаще вызывает диарею, опирается на известное свойство оксида, а не на такое сравнительное исследование. Различие в усвоении показывают несколько исследований на людях, но они небольшие и измеряют усвоение, а не диарею. Фироз и Грабер (2001) в группе здоровых добровольцев установили, что частичное усвоение оксида магния составляло около 4%, в то время как хлорид, лактат и аспартат усваивались значительно лучше. Уокер и коллеги (2003) сравнивали у 46 здоровых людей в течение 60 дней аминокислотный хелат, цитрат и оксид в дозе 300 мг элементарного магния в сутки: органические формы усваивались через 60 дней лучше, чем оксид (p = 0,033), а оксид не отличался от плацебо. Шуэтт и коллеги (1994) сравнили бисглицинат и оксид у 12 пациентов после резекции тонкой кишки: усвоение в группе в среднем было одинаковым (23,5% против 22,8%), но бисглицинат усваивался лучше у четырёх пациентов с наихудшим усвоением оксида, и все пациенты переносили его лучше. Это небольшое исследование у особых пациентов, а не у обычных потребителей. Важный нюанс: Фироз и Грабер подчёркивают, что неорганическая соль в зависимости от препарата может усваиваться так же хорошо, как органическая, а в исследовании Уокера хелатом был аминокислотный хелат, а не именно бисглицинат.

Поэтому неверно говорить, что производители обманывают. Верно другое: коммерческое название «буферизованный глицинат» неточно описывает состав, и читать состав должен сам покупатель.

Оксид магния усваивается хуже других форм и из-за осмотического действия может удерживать воду в кишечнике.

Что это ещё может быть

Диарея не обязательно связана с оксидом. Одна из причин — слишком большая доза за один раз: по таблице безопасных количеств Департамента сельского хозяйства и продовольствия верхняя граница магния из добавок для взрослого — 250 мг в сутки, и этот предел действует для легкорастворимых солей магния и оксида магния.

Причиной могут быть и другие соединения в том же продукте (например, цитрат, который тоже слегка слабит), приём капсулы натощак, заболевания кишечника или лекарства, влияющие на пищеварение. При болезни почек магний может накапливаться, поэтому перед началом приёма добавки посоветуйтесь с врачом.

Если диарея не проходит, появляются температура, кровь в стуле или сильная боль, обратитесь к врачу.

Сколько магния вообще нужно

Прежде чем сравнивать формы, стоит спросить, сколько магния вам действительно не хватает. По данным Института развития здоровья, достаточное суточное количество для взрослого — 300–350 мг, и чтобы получить его, нужно питаться разнообразно. По рекомендациям Toitumine.ee взрослой женщине нужно 300 мг, мужчине — 350 мг в сутки. Лучшие источники — семена, орехи, цельнозерновой хлеб, гречка, бобовые, шпинат, рыба и бананы. Toitumine.ee отмечает также, что при нормальном питании дефицит магния редок, а Институт развития здоровья добавляет, что человек, питающийся разнообразно и сбалансированно, как правило, не нуждается в минеральных добавках.

Это не значит, что добавка бессмысленна. Она может подойти, если рацион обычно скуден или её порекомендовал врач. Но это значит, что количество — не цель само по себе: большая доза не даёт лучшего результата, зато повышает риск расстройства пищеварения. Говоря о дозе добавки, помните, что верхний предел 250 мг в сутки добавляется к количеству, получаемому с пищей.

Продукт Luxador

Тем, кто ищет продукт, где магний находится в форме бисглицината, в эстонских аптеках можно найти, например, Luxador Magnesium Pro Expert MGR. Магний помогает уменьшить усталость и утомляемость и поддерживает нормальную работу нервной системы и мышц. Сочетание с витамином B6 содержит, например, Magnesium Pro Expert ZEN. Другие формы магния вы найдёте в ассортименте магниевых продуктов Luxador. Пищевая добавка не заменяет разнообразное питание и оценку врача.

Читайте также

Формы магния: цитрат, глицинат, оксид или малат?

Практические шаги

1) Прочитайте список ингредиентов. Ищите слово «бисглицинат магния». Если в списке есть и «оксид магния», перед вами смесь.

2) Сравните процент элементарного магния. У чистого бисглицината он обычно около 14%; заметно более высокое число говорит о добавлении другого источника.

3) Начните с меньшей дозы и разделите её на несколько приёмов в течение дня. Увеличивайте только тогда, когда кишечник переносит.

4) Принимайте во время еды, если желудок чувствителен.

5) Не превышайте безопасный предел для добавок — 250 мг в сутки — без рекомендации врача.

6) Если у вас болезнь почек или вы регулярно принимаете лекарства, сначала спросите врача или фармацевта.

7) Сравнивайте цену за 100 мг элементарного магния, но только между продуктами с одинаковым составом. За буферизованный продукт не стоит платить как за чистый бисглицинат.

8) Если возникла диарея, уменьшите дозу или прекратите приём и подумайте о другой форме. При стойкой проблеме поговорите с врачом.