Зимняя депрессия и светотерапия: помогает ли лампа, как ею пользоваться и когда обращаться к врачу

Зимняя усталость или зимняя депрессия?

Зимой большинство людей чувствуют себя более вялыми, и это нормально. Сезонное аффективное расстройство впервые описали в 1984 году: у 29 человек каждую осень появлялись избыточная сонливость, повышенный аппетит и тяга к углеводам, а весной это проходило (Rosenthal et al., Arch Gen Psychiatry 1984). По данным более поздних обзоров, в умеренном климатическом поясе оно встречается у 1–3 % взрослых, чаще у женщин и чем севернее, тем чаще (Magnusson и Boivin, Chronobiol Int 2003); в сводке 20 исследований распространённость доходила до 9,7 % (Magnusson, Acta Psychiatr Scand 2000).

Граница между зимней усталостью и депрессией определяется не временем года, а длительностью и влиянием на жизнь. Портал психического здоровья Института развития здоровья говорит: если сниженное настроение, потеря интереса или нехватка энергии длятся не менее двух недель и не проходят обычным путём, это может быть депрессия (enesetunne.ee). Terviseportaal добавляет, что диагноз ставит семейный врач или психиатр (Terviseportaal, Депрессия). Для зимней формы характерно то, что она повторяется в одно и то же время каждый год, а сонливость и аппетит скорее усиливаются, чем снижаются.

Что показывает светотерапия в исследованиях

Информация для пациентов Клиникума Тартуского университета называет одной из причин депрессии уменьшение дневного света и прямо описывает лечение: светолечение проводят мощным искусственным светом с целью облегчить депрессию, возникающую и повторяющуюся в тёмное зимнее время; используют специальный аппарат для лечения ярким светом, а процедуры проводят ранним утром (Клиникум, Депрессия).

Цифры исследований это подтверждают:

• **Метаанализ (2005):** эффект яркого света при сезонной депрессии имел величину 0,84 — сопоставимо с большинством исследований антидепрессантов; у имитации рассвета — 0,73 (Golden et al., Am J Psychiatry 2005).

• **Канадское исследование (2006):** у 96 пациентов 10 000 люкс по 30 минут каждое утро дали ответ на лечение у 67 % — столько же, сколько флуоксетин 20 мг; ремиссия 50 % против 54 %. В группе светолечения побочных эффектов было меньше (Lam et al., Am J Psychiatry 2006).

• **Более новый метаанализ (2020):** по данным 19 рандомизированных исследований лечение ярким светом можно считать эффективным лечением сезонной депрессии; вероятность ответа на лечение была на 42 % выше, чем в группе сравнения (Pjrek et al., Psychother Psychosom 2020).

• **Утреннее время:** в исследовании с 99 пациентами настроение улучшилось на 57 % при 10 000 люкс по 30 минут сразу после пробуждения (Terman и Terman, Am J Psychiatry 2006).

Эксперт Tervisemeeter объясняет, почему именно утро: если в первый час после пробуждения не увидеть яркого света, естественный утренний подъём кортизола запаздывает и весь день немного сдвигается назад (Tervisemeeter). Та же логика в рекомендациях по сну на enesetunne.ee: днём стоит избегать пребывания в темноте, потому что это сбивает внутренние часы (enesetunne.ee, Сон).

**Безопасность.** Профиль побочных эффектов светолечения по сравнению с лекарствами благоприятный, но в первые дни нужно следить за чрезмерным возбуждением и беспокойством, а при биполярном расстройстве — за развитием гипомании (Terman и Terman, CNS Spectr 2005). При заболевании глаз или приёме лекарств, повышающих светочувствительность, сначала поговорите с врачом. Солярий — это не светотерапия: по данным Департамента здоровья (Terviseamet), искусственному загару ошибочно приписывают улучшающее настроение действие (Terviseamet, Солярии).

Витамин D в тёмное время года

В эстонском климате кожа получает достаточно ультрафиолета для выработки витамина D только весной и летом. Руководство Института развития здоровья 2025 года рекомендует всем взрослым добавку D3 в тёмный период (с начала сентября до конца мая): до 70 лет — 10 мкг (400 МЕ), старше — 20 мкг (800 МЕ) в день; максимально допустимое суточное количество — 100 мкг (4000 МЕ) (TAI, Витамины).

Уровень можно измерить. SYNLAB оценивает результат 25(OH)D по пороговым значениям: ниже 30 нмоль/л — дефицит, до 50 — недостаточный уровень, 50–75 — достаточный для костей, 75–150 — рекомендуемый (SYNLAB, Витамин D); для частного клиента анализ по прайс-листу 2026 года стоит 12,20 € (Прайс-лист SYNLAB).

Улучшает ли витамин D настроение? В метаанализе четырёх рандомизированных исследований у людей с депрессией эффект добавки витамина D был умеренным, но авторы называют результат предварительным (Vellekkatt и Menon, J Postgrad Med 2019). Честно говоря, зимой витамин D нужен прежде всего для костей, мышц и иммунной системы — на настроение он, возможно, влияет, но заменить им светолечение нельзя.

Движение — самое дешёвое дополнительное лечение

В большом обзоре (15 когортных исследований, 191 130 человек) уже при половине рекомендуемого объёма физической активности риск депрессии был на 18 % ниже, а при полном объёме — на 25 % ниже (Pearce et al., JAMA Psychiatry 2022). Зимой утренняя прогулка на улице добавляет ещё и свет, которого в помещении не получить. enesetunne.ee советует не ставить перед собой слишком большую цель: в один день подойдёт более длинная прогулка, в другой достаточно нескольких минут (enesetunne.ee, Движение).

Пищевые добавки — что поддерживает, а что нет

Пищевая добавка не лечит зимнюю депрессию. Для покрытия потребности в витамине D в тёмное время года есть D3 Pro Expert 2500IU — 62,5 мкг (2500 МЕ) в масляной капсуле. Это доза выше рекомендации TAI (10 мкг), и подходит она прежде всего тогда, когда анализ показывает недостаточный уровень; дозу согласуйте с врачом по результатам анализа и не превышайте 100 мкг в день из всех источников вместе. По разрешённым в ЕС заявлениям витамин D способствует нормальной работе иммунной системы, костей и мышц. При зимней усталости разрешённое в ЕС заявление есть у магния и витаминов группы B: они помогают уменьшить усталость и утомляемость. Magnesium Pro Expert ZEN сочетает 189 мг магния, витамины группы B и 100 мг экстракта родиолы розовой; родиолу изучали при усталости, связанной со стрессом, — в 28-дневном исследовании чувство выгорания уменьшилось, но доза в исследовании (576 мг) была выше (Olsson et al., Planta Med 2009). Для родиолы разрешённого в ЕС заявления нет. И то и другое — дополнение, а не замена свету, сну и оценке врача.

При зимней, ежегодно повторяющейся депрессии применяют светолечение: информация для пациентов Клиникума описывает специальный аппарат яркого света и лечение ранним утром.

Итоговая позиция

Зимняя усталость в Эстонии бывает почти у всех и проходит весной. Если настроение больше двух недель на нуле и картина повторяется каждую зиму, это повод пойти к семейному врачу: сезонная депрессия хорошо поддаётся лечению, а светолечение — один из самых эффективных и безопасных способов. Яркий свет по утрам, движение на улице и витамин D в тёмное время года — простые шаги, которые можно начать сразу.

Практические шаги

1. **Обращайте внимание на длительность.** Если настроение, интерес или энергия больше двух недель на нуле, поговорите с семейным врачом; консультационная линия семейных врачей — 1220. Если появляются мысли причинить себе вред, звоните 112 — экстренная психиатрическая помощь бесплатна и круглосуточна (Tervisekassa).

2. **Яркий свет в течение первого часа после пробуждения.** Лампа для светотерапии 10 000 люкс, 20–30 минут, примерно в одно и то же время каждый день; соблюдайте расстояние, указанное производителем. Лечение зимней депрессии — вместе с врачом.

3. **Если у вас биполярное расстройство, заболевание глаз или вы принимаете лекарства, повышающие светочувствительность,** перед использованием лампы спросите врача.

4. **Выходите на улицу утром или в обед** — 20–30 минут прогулки дают и свет, и движение.

5. **Витамин D с сентября по май:** 10 мкг в день (старше 70 лет — 20 мкг). Если вы постоянно чувствуете усталость, сдайте анализ на 25(OH)D; см. Витамин D зимой. Разобраться в результате поможет интерпретатор Terviselabor.

6. **Соблюдайте режим сна** и в выходные; зимой сон склонен удлиняться, но долгий сон в утренней темноте сдвигает ритм ещё позже. См. перевод часов и сон.

7. **Пищевая добавка — в последнюю очередь:** витамин D по результатам анализа, магний и витамины группы B при усталости; в ассортименте витамина D Luxador выбирайте дозу по уровню, вместе с врачом или фармацевтом.

Читать дальше

История Андреса: каждый ноябрь «лень», которая проходит весной, — и что сказал об этом семейный врач · Витамин D зимой: сколько нужно · Может ли дефицит витамина D вызывать усталость · Кортизол: норма в крови, когда анализ имеет смысл и что на самом деле означает высокий или низкий уровень