REM-сон и глубокий сон: за что отвечает каждый из них?

Основы цикла сна

В течение ночи мозг многократно проходит через циклы сна, каждый из которых длится около 90 минут. Каждый цикл последовательно включает лёгкий сон, глубокий сон и REM-сон (сон с быстрыми движениями глаз, во время которого происходит большинство сновидений). Этот цикл повторяется за ночь 4–6 раз, но пропорция фаз существенно меняется в течение ночи.

Глубокий сон — время восстановления тела

Глубокий сон, также называемый сном медленных волн (slow-wave sleep), доминирует в первой половине ночи. В течение этого времени активность мозга значительно замедляется, мышцы полностью расслаблены, и тело труднее всего разбудить.

Это основное время физического восстановления: большая часть дневного высвобождения гормона роста происходит именно во время глубокого сна, который руководит восстановлением мышц и тканей, поддерживает здоровье костей и помогает регулировать жировой обмен. Глубокий сон также связан с укреплением иммунной системы — исследования показали, что прерванный или недостаточный глубокий сон снижает способность организма бороться с инфекциями.

Глубокий сон играет роль и в происходящем в мозге «процессе очищения» — глимфатическая система, удаляющая из мозга метаболические отходы (включая белки, связанные с нейродегенеративными заболеваниями), наиболее активна именно во время глубокого сна.

REM-сон — рабочий стол разума

REM-сон, характеризующийся быстрыми движениями глаз за закрытыми веками и почти полным параличом мышц (что предотвращает «проигрывание» сновидений), становится пропорционально длиннее во второй половине ночи. Это основное время, когда мозг занимается обработкой информации.

Во время REM-сна происходит консолидация памяти — информация, изученная в течение дня, «сохраняется» в долгосрочной памяти и связывается с существующими знаниями. Это особенно важно для обработки процедурной памяти (навыков, таких как езда на велосипеде или изучение нового языка) и эмоциональной памяти.

REM-сон играет важную роль и в регуляции эмоций. Исследования указывают, что во время REM-сна эмоционально заряженные воспоминания обрабатываются способом, снижающим их эмоциональную интенсивность при сохранении самого факта — это отчасти помогает объяснить, почему недосып так тесно связан с ухудшением эмоциональной регуляции и повышенной раздражительностью.

Почему время и продолжительность сна по-разному влияют на обе фазы

Поскольку глубокий сон доминирует в первой половине ночи, а REM-сон во второй, это влияет на то, когда именно ты теряешь сон, по-разному воздействуя на баланс твоих фаз сна. Если ложишься спать позже, но всё равно должна рано вставать, теряешь пропорционально больше REM-сна (который происходил бы утром). Если же засыпаешь поздно и просыпаешься очень рано, но само время отхода ко сну было поздним, это может больше повлиять на количество глубокого сна.

Это объясняет, почему короткий, прерывистый сон по-разному влияет на разные функции — при хроническом раннем пробуждении вероятнее страдает когнитивная работоспособность и эмоциональная регуляция (дефицит REM), тогда как позднее засыпание с прерывистым сном может больше влиять на физическое восстановление (дефицит глубокого сна).

Насколько точны умные часы и кольца

Потребительские устройства (умные часы, кольца сна) используют данные движения, частоту сердечных сокращений и иногда температуру кожи для расчётной оценки того, в какой фазе сна ты находишься. Это даёт полезное общее направление и помогает отслеживать тренды со временем, но не так точно, как лабораторная полисомнография (измерение электрической активности мозга), используемая в медицинских исследованиях сна.

На практике это означает, что абсолютные цифры («сегодня ночью я получила 47 минут глубокого сна») не стоит принимать за точную научную истину, но общий паттерн и тренд (например, кажется ли количество глубокого сна снижающимся со временем) полезно отслеживать.

Что это ещё может быть

Если замечаешь, что твои отчёты о сне последовательно показывают очень мало глубокого сна или REM-сна, стоит рассмотреть:

**Алкоголь перед сном.** Алкоголь сильно снижает REM-сон, даже если помогает быстрее заснуть.

**Нерегулярный режим сна.** Меняющееся время отхода ко сну нарушает естественную структуру циклов сна.

**Апноэ сна.** Повторяющиеся остановки дыхания прерывают циклы сна и значительно снижают как глубокий, так и REM-сон.

**Стресс и тревога.** Высокий уровень кортизола может препятствовать переходу в более глубокие фазы сна.

**Возраст.** Доля глубокого сна естественным образом снижается с возрастом, что нормально, а не обязательно тревожный тренд.

REM-сон отвечает за когнитивные функции — консолидацию памяти, обработку эмоций, творческое мышление.

Если паттерны сна кажутся нарушенными

Если замечаешь устойчивый паттерн, при котором одна фаза сна кажется хронически дефицитной, полезно начать с основ — регулярный режим сна, умеренное потребление алкоголя и управление стрессом. Если проблема сохраняется даже после их коррекции, разумно обратиться к специалисту по сну, который может предложить более точную оценку, чем потребительские устройства.

Читайте также

Мелатонин не удлиняет глубокий сон и не увеличивает REM — он влияет прежде всего на время засыпания. Почему так, объясняет статья о мелатонине.

Почему алкоголь снижает REM-сон больше, чем глубокий сон

Алкоголь непропорционально сильно подавляет REM-сон в первой половине ночи, поскольку организм отдаёт приоритет расщеплению алкоголя, что мешает химическим процессам мозга, необходимым именно для REM-сна. Это объясняет, почему после вечернего употребления алкоголя часто чувствуешь эмоциональную притупленность или нечёткость памяти, даже если физическая усталость меньше.

Практические шаги

1. **Приоритизируй регулярный режим сна.** Стабильное время отхода ко сну и пробуждения поддерживает естественную структуру циклов сна и баланс обеих фаз.

2. **Избегай алкоголя перед сном.** Это напрямую влияет на REM-сон, даже если засыпание кажется легче.

3. **Не жертвуй утренними часами, если возможно.** Поскольку REM-сон доминирует во второй половине ночи, раннее пробуждение непропорционально снижает его.

4. **Используй трекеры сна для трендов, а не абсолютных цифр.** Смотри, меняются ли паттерны со временем, а не точные проценты одной ночи.

5. **Создай спокойную вечернюю рутину.** Более низкий уровень стресса перед сном поддерживает более быстрый переход в более глубокие фазы сна.

6. **Если подозреваешь серьёзную проблему, ищи профессиональную оценку.** Если трекер сна последовательно показывает очень низкие значения или чувствуешь себя постоянно уставшей, лабораторное исследование сна — более точный способ выявить проблему.