Магний глицинат: действительно ли эта форма лучше?

Что такое магний глицинат

Магний глицинат (также известный как магния бисглицинат) — это атом магния, химически связанный с двумя молекулами глицина, простейшей аминокислоты, которую организм и так производит сам. Эта связь (хелат) меняет то, как магний усваивается в кишечнике.

Большинство форм магния (например, оксид) используют для усвоения те же транспортёры, за которые конкурируют другие минералы и компоненты пищи — а значительная часть просто доходит до дальних отделов кишечника, притягивает воду и вызывает расстройство желудка. Хелат глицината усваивается частично другим путём — как дипептид, через собственную транспортную систему глицина — то есть меньше конкуренции и в целом лучшая переносимость.

Что показывают исследования об усвоении

Одно из наиболее цитируемых исследований сравнивало усвоение магния диглицината и магния оксида у пациентов с удалённым участком тонкого кишечника (что делало их особенно подходящей группой для изучения проблем усвоения). У пациентов с наиболее нарушенным усвоением магния диглицинат усваивался примерно в два раза лучше, чем оксид, и переносился лучше у всех участников.[1]

Это не значит, что у человека со здоровым кишечником разница будет такой же драматичной — для большинства здоровых взрослых усвоение разных форм магния отличается меньше, чем заставляет думать маркетинг. Но преимущество глицината в переносимости (меньше расстройства желудка) актуально шире, не только для людей с проблемами усвоения.

Бонус, о котором мало кто знает: сам глицин

Вот то, что редко упоминают в статьях о магнии: глицин в составе хелата — не просто «переносчик», у него есть собственное действие. Глицин — тормозной нейромедиатор, играющий роль в регуляции сна.

Серия японских исследований, где здоровым взрослым перед сном давали 3 грамма глицина (значительно больше, чем содержится в одной капсуле магния глицината), показала улучшение субъективного качества сна и сокращение времени засыпания без нарушения структуры сна.[2] Это не значит, что одна капсула магния глицината даст такой же эффект — дозировки сильно отличаются, — но это объясняет, почему многие описывают приём глицината вечером как более расслабляющий, чем других форм.

Кому глицинат подходит больше всего

Тем, у кого чувствительный желудок или был опыт расстройства от других форм магния.

Тем, кто принимает магний вечером, для поддержки сна.

Тем, у кого судороги или напряжение в мышцах, которые хочется облегчить без раздражения ЖКТ.

Тем, кому нужен длительный, ежедневный приём — лучшая переносимость означает больше шансов, что приём продолжится. В эстонских аптеках чистый магния диглицинат — это, например, Luxador Magnesium Pro Expert MGR, именно та форма, о которой идёт речь.

Главное преимущество — не цифра усвоения, а лучшая переносимость: меньше расстройства желудка.

А что если не глицинат: другие формы, которые могут подойти лучше

Глицинат — не всегда правильный выбор. Если важен бюджет, магния цитрат дешевле и всё ещё хорошо усваивается — подходит тем, у кого нет чувствительного желудка. Если цель — восстановление мышц после тренировки, некоторые предпочитают магния малат из-за его связи с энергетическим обменом. Если беспокоит запор, слабительный эффект магния оксида может быть как раз желаемым, а не побочным.

Подробное сравнение — в нашей статье о формах магния.

Практические шаги

1. Начните с меньшей дозы — большинство продуктов глицината содержат 100–200 мг элементарного магния на капсулу; начните с одной капсулы и понаблюдайте за реакцией организма.

2. Проверяйте на этикетке «элементарный магний», а не только общий вес «магния глицината» — это разные цифры.

3. Принимайте вечером, вместе с едой, если цель — сон или расслабление мышц.

4. Дайте 2–3 недели, прежде чем решать, подходит ли форма — уровень магния в организме не меняется за один день.

5. Проконсультируйтесь с врачом, если принимаете препараты от почек или диуретики, так как они влияют на выведение магния.