Почему в конце лета усталость сильнее, чем в июле?

Почему усталость не проходит сразу

Отпуск закончился неделю назад, и ожидание понятно: ты должен быть отдохнувшим как никогда. В реальности усталость часто оказывается сильнее, чем перед отъездом.

Это ощущение порождает чувство вины. Но дело не в силе воли и не в неправильном отдыхе — дело в физиологии.

Что показывает наука

Исследование, опубликованное в 2023 году учёными Оксфордского университета в журнале Sleep на основе данных более 60 000 участников UK Biobank, показало нечто неожиданное: регулярность сна — то есть, засыпаешь ли ты и просыпаешься примерно в одно и то же время каждый день — предсказывает показатели здоровья сильнее, чем продолжительность сна.

У людей с наиболее нерегулярным режимом сна риск худших показателей здоровья был значительно выше по сравнению с теми, чей режим сна был стабильным.

Именно регулярность сбивается больше всего во время отпуска — время отхода ко сну и пробуждения скачет изо дня в день, воздействие света меняется, часто добавляется смена часового пояса. Организму создаёт проблемы не сам отдых, а потеря ритма — и его восстановление занимает время, даже когда ты уже вернулся в привычную среду.

Почему утренний свет так важен

Ритмом сна и бодрствования в мозге управляют так называемые внутренние часы, на которые сильнее всего влияет свет. Исследования показывают, что уже полчаса яркого утреннего света дают около 75% того же эффекта сдвига ритма, что и двухчасовое воздействие света.

Это значит, что не нужно проводить всё утро на улице — достаточно относительно короткой, но регулярной привычки. Вечерний свет экранов действует в противоположном направлении: он сдвигает внутренние часы вперёд и затрудняет утреннее пробуждение, что, в свою очередь, удлиняет период адаптации.

Что можно сделать — конкретно

Утренний свет в течение 20–30 минут после пробуждения, предпочтительно на улице, даже в пасмурную погоду.

Вечернее время у экранов — по возможности избегай ярких экранов в последний час перед сном или используй хотя бы тёплый ночной режим экрана.

Время приёма кофе, а не только количество. Период полувыведения кофеина в организме составляет в среднем 5–6 часов, поэтому послеобеденный кофе влияет на вечернее засыпание сильнее, чем принято думать.

Буфер после долгого перелёта. Если ты пересёк несколько часовых поясов, один переходный день без немедленного возвращения к работе поможет быстрее стабилизировать ритм.

Когда дело в чём-то другом, а не в режиме сна

Большая часть послеотпускной усталости проходит за 1–2 недели, если время пробуждения остаётся стабильным.

Но есть признаки, при которых стоит рассмотреть другую причину: если усталость не улучшается даже после трёх недель стабильного режима; если она сопровождается заметным снижением настроения, необъяснимым изменением веса или постоянной жаждой; или если усталость присутствует даже после полноценного ночного сна. В таком случае разумно обратиться к семейному врачу.

Чего ожидать

У большинства людей стабильный уровень энергии восстанавливается за 1–2 недели, если время пробуждения остаётся стабильным, а утренний свет становится частью рутины.